Alsó testének tónusát 10 percen belül

Bemutatjuk az áttörési tervünket

Sokan közülünk elzárkózik egy derék alatti területről, amit szeretni akarunk , valójában a szerelem. És bár nem ígérhetjük meg, hogy ez a 10 perces edzés megkapja a kifutópálya modelljének gömbölyű combjait (akik egyébként tényleg akarják?), Eljuthatunk a személyes legjobbjába, a karjaitól, a hasuktól, a hasuktól, csípő és combok, a Barre3 alapítója, Sadie Lincoln által kifejlesztett új programunkkal.

Az egyszerű rutint teszteltük 27 elfoglalt nőnél, és mindegyiknél alacsonyabb test alakult át. A lábszárak lazaek és soványak voltak, csípő és combcsökkent, és a derékalak alakult. És 8 hét után a résztvevők 18 fontot és 12 cm-t vesztettek el, és végül a program erősebbnek, szexinek és biztonságosabbnak érezték magukat, mint valaha.

"Kezdetben ezek a gyakorlatok könnyűnek tűnnek, mivel nincs hatása az ízületekre, a mozgások kicsiek és szabályozottak, de néhány ismétlés után az alsó teste felmelegszik "- mondja Lincoln. "Alig mozogsz, de a tested nyilvánvalóan zsírégető és izomépítő."

Maximálisan növelje az egyes pózokat Lincoln 3-lépcsős képletével:

1. lépés: Tartsa
Minden edzés izometriás tartással kezdődik . Ez kényszeríti az izomrostjaidat, hogy ne keményebben tartsák a stabilitást.

2. lépés: Mozgasson egy kicsit
Ezután kis, 1 hüvelykes mozdulatokra rétegezik. Mozgó teste csak egy hüvelyk, akkor még mélyebbre esik az izmokban.

3. lépés: Mozgasd a sok
Végül nagyobb mozgásokat fogsz végrehajtani, mint pl. Ez növeli a pulzusszámát, kalóriát éget, és energizálja a testet.

1. Horse Pose Plié

Célok: belső combok, nadrág és mag

Állj lábaknál több, mint a csípő szélessége, a lábujjak kiderült, hogy 2 és 10 óra, váll csípőn. Hajlítsa le a térdét és csúsztassa a testét 6 cm-re lefelé a képzeletbeli falra, így a térd a boka fölött és a második lábujjhoz igazodva (a). Tartson 5 lélegzetet. Nyomja le a lábfejet, és állítsa meg a lábakat, miközben a karokat lenyomja az oldalra és a fej fölé (b), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal lépjen be a következő repre. 15 ismétlés

A mező üresen hagyása Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

2. Lószem a csuklyákkal emelt

Célok: belső combok, csípő, borjak és mag

Állj lábaknál több, mint a csípőszélesség, a lábujjak kiderült, hogy 2 és 10 óra, vállak csípő és abs . Hajlítsa meg a térdét és csúsztassa a testét 6 hüvelyknyi lefelé a képzeletbeli falra, és a térdeket a boka fölé helyezte, és a második lábujjhoz igazítsa. Helyezze a jobb kezét a szék hátoldalára az egyensúly érdekében. Emelje le a padlót a sarkáról és egyenletesen nyomja meg a lábujjakat. Tartson 5 lélegzetet. Tartsa a sarok emelt, lassan alsó csípő 1 hüvelyk, majd nyomja meg a labdákat a láb és lift csípő fel 1 inch. Folytassa az 1 hüvelykes mozdulatokat 30 ismétléssel

3. Csillaghal

Célok: belső combok, csípő és derék

Állj lábaknál többet, mint a csípő szélessége, a lábujjak kiderült, hogy 2 és 10 óra, váll csípő és abs feszes. Hajlítsa meg a térdét és csúsztassa a testét 6 hüvelyknyi lefelé a képzeletbeli falra, és a térdeket a boka fölé helyezte, és a második lábujjhoz igazítsa. Helyezze jobb kezét a szék hátára és tartsa a bal karját alacsony (a). Ez a kiindulási helyzet. Tartson 5 lélegzetet. Nyomja meg a jobb lábát és igazítsa jobbra a lábát, a bal oldali lábat oldalra húzza, majd a kar fölé emelje (b). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd azonnal megy a következő repre. Mindegyik oldalon 15 ismétlés legyen.

4. Karusszel

Célpontok: combok, nadrág és mag

Pihenjen könnyedén a szék hátulján, párhuzamosan és csípőszélességgel. Lépj vissza a bal lábfejjel, és térdre hajlítsd a lábaidat, tartsd jobb térdre a jobb bokáját és bal csípő alatt bal térdet. Tartsa a csípő szintjét, és a székre, a magra és a vállokra nézzen, közvetlenül a csípőre. Tartson 5 lélegzetet. Hajtsa le a térdét 1 hüvelyk a padló felé, tartsa az első térdet közvetlenül a boka fölött. Nyomja a lábakat a padlóba, hogy felemelje 1 hüvelyk. Folytassa az 1 hüvelykes mozgásokat 30 ismétléssel. Ismételje meg a másik oldalon.

5. Keskeny Athletic V

Célpontok: combok, csípő és mag

Álljunk össze a sarokkal és a lábujjakkal 3-4 cm távolságra, lábakkal V alakúak. A sarkantyúkat erősen összeszorítsuk, majd kissé emeljük le a padlót a padlóról, és lábaikra ugrottunk. Hajtsa be a térdét és az alsó csípőt 6 hüvelyk, tartsa a gerincet hosszú és a vállát a csípőre. Pihenjen jobbra könnyedén a szék hátán vagy tenyérrel tegye a mellkas mellé, hogy megkérdőjelezze az egyensúlyt. Tartson 5 mély lélegzetet. Hajlítsa meg a térdét az alsó csípő 1 hüvelykre, majd nyomja össze a sarok össze, és emelje fel 1 hüvelyk. Folytassa az 1 hüvelykes mozgásokat 15 ismétléssel

6. Keskeny Athletic V Twist

Célpontok: combok, nadrág, derék és mag

Álljunk együtt sarkaival és a lábujjakkal 3-4 cm-re egymástól. Nyomja össze szorosan a sarkakat, majd kissé emelje fel a sarkát a padlóról, jöjjön a lábgolyókat és pihenj a csípőre. Hajtsa be a térdét és az alsó csípőt 6 hüvelyk, tartsa a gerincet hosszú és a vállát a csípőre. Tartson 5 lélegzetet. A csípő és a lábak megtartása mellett az abszolút jobbra csavarja a felsőtestet, és a bal karot előre és a test felett (a) elérheti. Tartsa meg a magot és a csípőt, térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a csavart az ellenkező oldalon (b). Csinálj 16 ismétlést, váltakozó oldalakkal minden rep.

7. Sumo Squat

Célkitűzések: combok, nadrág és mag

Állj lábaknál többet, mint a csípő szélessége, a lábujjak rámutatnak az 1-re és a 11-re. Hajlítsa meg a térdét és az alsó csípőjét egy csomóba, kézzel fogva a mellkas előtt, és a térdét a bokákon és a mellkason felhúzva tartja (a). Tartson 5 lélegzetet. Nyomja be a lábfejeket és állítsa meg a lábakat, emelje fel a karokat (b). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és azonnal megy a következő repre. 15 ismétléssel

8. Power Leg

Célok: combok, borjak és mag

Állítsuk meg az alkar távolságát a szék háttámlájáról, a lábszár hip szélességével, a lábujjakkal, térddel és a combok csúcsával egyenesen előre. Helyezze a tenyerét könnyedén a szék hátára, majd emelje fel a sarok néhány centiméterre a padlóról és nyomja lábait a padlóra. Hajlítsa meg a térdét és lassan csípje le a csípőjét néhány hüvelyk, tartva a csípő fölött a boka, a váll csípőre, a mellkas felemelt, és abs feszes. Tartson 5 lélegzetet. Tartsa a sarok emelt, hajlítsa térd és lassan alsó csípő 1 inch a padló felé, majd nyomja meg a labdákat a lábak, és emelje fel 1 hüvelyk. Folytassa az 1 hüvelykes mozgásokat 30 ismétléssel

9. Álló lábemelő

Célok: csontgörcsök, csípő és mag

Állj lábfejű csípőszélességgel, a tenyér könnyedén áll a szék hátán. Húzza ki bal lábát, mutasson lábat és emelje a lábujjakat néhány centiméterre a padlóról. Tartsa az állva térd enyhén hajlított, abs feszes, mellkas felemelt, és a csípő egyenesen előre. Tartson 5 lélegzetet. Engedje el a baloldali gitárokat és a hamstringet, és lassan emelje fel a lábát 1 hüvelykre, majd a bal alsó lábat 1 hüvelykre. Folytassa az 1 hüvelykes mozgásokat 30 ismétléssel, majd ismételje meg a másik oldalon.

10. Plank

Célok: core

Jöjjön a deszka pozíciójába, a tenyér közvetlenül a vállak és az abs feszes. Tartsa a sarok, a csípő és a váll egy hosszú sorban. Tartsa 1 percig. Ha módosítani szeretné, álljon egy stabil deszka kezével egy stabil, derék magas felületen, mint például egy konyhaszámláló.

Gyönyörű alsó testet formálj otthon!

Szeretjük az alsó testünk edzését olyan hatékony, visszahozta őket a nappaliba! A Szeretette alsó testét: Inches Off Belly, Butt, Hips és combok , Sadie Lincoln 60 perces zsírégető rutinok segítségével vezet, amelyek vékonyak és az egész alsó testet formálják. Rendelje meg a példányát a loveyourlowerbodyDVD.com/march címen. Lásd a Következő sikertörténeti tippeket
Ajánlja

Szerkesztő Választása

30 Nap Superfoods: Dió a memória megtartásához Sharp | Megelőzés

Jose A. Bernat Bacete , Megelőzés 30 napos útmutató az egészséges táplálék egészséges táplálékba való bevitelére november folyamán. A Superfoodok számtalan előnye van az immunrendszer fellendítésében és a szervezet megerősítésében a betegség megelőzésében és a menopauza kezelésében.