Milyen edzésre van szüksége valóban? | Megelőzés

Getty Images / Sam Edwards

30 perces aerobik edzést kapjon hetente legalább 5 napig. De egy mindegyik receptre valóban van értelme?

Ez a kijelentés a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjaiból származik - és sok tanulmánya van, magyarázza Lisa Cadmus-Bertram, PhD, egyetemi adjunktus Kinesiológia a Wisconsin-Madison Egyetemen. De az Amerikai Sporttudományi Főiskola - egy elismert kutatócsoport - finomítja a tanácsot, hogy azt mondja, hogy ha keményen megy, az aerob testmozgás csak heti 75 perc lehet. Természetesen az ACSM szakemberei azt is elvárják, hogy hetente 2-3-szor növelje az edzést, és minden héten legalább 2 napig tartson.

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármelyik

|

gettyimages-175137952-aerobicexercise-hero_images.jpg

Getty Images

Szóval mi a megfelelő összeg az Ön számára? Igazán attól függ, hogy mit keresel, mondja Cadmus-Bertram. Először is, nem mindenki ugyanazt válaszolja minden gyakorlatra: Néhány ember jobban megfelel a kardiónak, míg mások könnyebbé teszik, hogy a tucatnyi gurulást elősegítsék, magyarázza. És másodszor, a leghatékonyabb testfelépítés attól függ, hogy mi az edzés célok. A marathoner edzésterve teljesen másnak tűnik, mint a jóga tanár képzése.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek meghatározni, hogy melyik edzésprogram a legjobb az Ön számára.

Ha fogyni szeretne ...

gettyimages- 175137737-cardio-hero_images.jpg

Getty Images / Erik Isakson
A jó hír az, hogy nem ne figyelmet kell szentelni a diéta (nem meglepő!). Célja a 300 perces mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás minden héten, mondja Cadmus-Bertram, amelyet a legutóbbi, JAMA Onkológia publikációban publikált tanulmány a legsúlyosabb testtömeg-veszteséghez kapcsolt. Bár minden bizonnyal lefogy, ha hetente kevesebb, mint 300 percet vesz igénybe, a legfontosabb, hogy több kalóriát kell elfogyasztania, mint a fogyásban, magyarázza. "És a legtöbb ember számára több hely van a kalóriabevitel csökkentésére, mint túl sok kalóriát fogyasztani." (Keressen egy olyan fitness tervet, amely illeszkedik a forgalmas életébe? Naponta 10 perc alatt át tudja alakítani testét Megelőzés Fit 10 DVD-n! TOVÁBB:

Az idős 25 legjobb étrend tippje És mindenképpen vegye be a cardio mellett ellenállóképességet is. Az erőkifejtés segít felépíteni az izomtömegét, ami felgyorsítja a bazális anyagcsere sebességét, vagyis több kalóriát éget akkor is, ha a tested pihent. Azt is fontolgatja, hogy forgassa a különböző gyakorlatokat, újakat dobálva, hogy megpróbálja kihívni a testedet.

Ha hangot akarsz ...

gettyimages-543195235-strengthtraining-erik_isakson.jpg

Getty Images / Erik Isakson

Add hozzá az erő és az ellenállóképzést, és tartsa a kardióját a heti 150 perces időtartamon (vagy 75 percig, ha felgyorsítja az intenzitást). Az izomtónus nemcsak az izmoktól függ, hanem a tetejükön felhalmozódott zsírtól is, magyarázza Cadmus-Bertram. A dörzsölés hat csomag absot eredményezhet, de a legtöbb normális ember számára az izmok nem lesznek láthatóak, kivéve, ha a testzsír szintje meglehetősen alacsony, mondja.
Kezdjük az ellenállóképzést heti 2-3 napon, a Cadmus - javasolja Bertram. Amikor készen állsz az intenzitás növelésére, add hozzá egy másik napot az edzés edzésére, és minden egyes nagy izomcsoportra összpontosítva hetente kétszer, az Amerikai Sportkórház ajánlása szerint.

TÖBB:

9 Bizonyított módszerek Laza Kövér Zsír Ha hosszabb ideig élni akarsz ...

Legyen aktív és aktív maradjon, mondja Cadmus-Bertram. Szerezd meg az ajánlott 150 perces mérsékelt intenzitású tevékenységet hetente (vagy 75 perc erőteljes intenzitású aktivitással), valamint erejét vagy ellenállóképességét hetente kétszer. Ügyeljen arra, hogy a nyújtást is megkönnyítse, és potenciálisan védi a sérülést.
Ez a cél segít megerõsíteni a szívét és a tüdejét, megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulását, fenntartani az egészséges testsúlyt és elkerülni a krónikus gyulladást, magyarázza Cadmus-Bertram.

Még több percet is figyelembe vehet: a rák megelőzése még nem zárult le, de a közelmúltban említett tanulmány kimutatta, hogy a korábban inaktív posztmenopauzás nőknél a heti 300 perces mérsékelt vagy erőteljes aerob testmozgás hetente jobb volt a testzsír csökkentésében, amelyről ismert, hogy növeli az emlőrák kockázatát. 150 perc gyakorlattal hetente. Christine Friedenreich PhD, a rák-epidemiológia tudományos vezetője és az Alberta Health Services megelőzési kutatása szerint az eddigi kutatások szerint a gyakorlatok többet tudnának csökkenteni az emlőrák kockázatát, mint a korábbi kutatások: "Tudjuk, hogy hetente 150 percet kell csinálni de a 300 jobb. "

Ha jobban akarsz aludni ...

getty-156400486-sleepbetter-matthew_leete.jpg

Getty Images / Matthew Leete

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a testmozgás fontos szerepet játszik a z elkapása és az ébredés feléledése. Egy több mint 2600 felnőttnél végzett vizsgálat szerint azok, akik hetente legalább 150/75 perc mérsékelt / erőteljes fizikai aktivitást figyeltek meg, az általános alvásminőség 65% -os javulását jelentették, 68% -kal kisebb valószínűséggel jelentkeztek az éjszakai lábgörcsök, és 45% -kal kevésbé valószínű, hogy jelentette, hogy nehézségekbe ütközik, amikor fáradtnak érzik magukat a vizsgálatban szereplőkkel összehasonlítva, akik nem teljesítették a fizikai aktivitási referenciaértékeket.
Nézze meg edzésprogramja időzítését: "Néhányan nagyon jól gyakorolnak este, de mások úgy találják, hogy néhány órányi lefekvéskor ezt megteszik, káros hatással van arra, hogy elaludjon vagy aludjon, "jegyzi meg Cadmus-Bertram. Ha az utóbbi az Ön számára áll, akkor tervezzük, hogy reggel vagy ebéd előtt dolgozzon ki valamit. (Nézd meg a legjobb edényeket, hogy enni az edzés előtt.)

Ha hajlamos a legtöbb napra ülni ...

A 150/75 perces recept mellett, próbálj meg minden órát egy párra perc. A tanulmányok a
Belgyógyászati ​​Annál jelentésben szereplő hosszabb ideig tartó ülő magatartást, magasabb szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, rákos incidenciával, 2-es típusú cukorbetegséggel és bármilyen okból bekövetkező halálhoz kapcsolódnak - emberek, akik megfelelnek a tevékenységre vonatkozó iránymutatásoknak! "Mindannyian tudjuk, hogy a testünk nem fejlődött ki egész nap székekben" - mondja Cadmus-Bertram. EGYÉB:

A No Squat Belly, Butt és a combok A jó hír az, tanulmány szerint 2 perc séta minden órában segíthet visszafordítani az ülő negatív hatásait. A kutatók azt találták, hogy a nappali fényintenzitás (pl. Gyaloglás) minden órájában 2 perccel 33% -kal alacsonyabb a halálozás kockázata a vizsgálatban szereplő 3242 felnőttnél. A rutinod részévé teheti, ha emlékeztetőt állít be a számítógépre vagy a telefonra, hogy szünetet tartson óránként - vagy használjon egy alkalmazást, mint a Stand Up!

Tehát ne felejtsd el:

A minimális aktivitási arány az egészséges és jó alvás érdekében 150/75 percnyi mérsékelt / erőteljes tevékenység egy hét alatt; kétszer annyi, ha a cél az, hogy lefogy. Ha ez úgy tűnik, hogy elsöprő, ne feledje, hogy feloszthatja az edzésedet - minden kis aktivitás segít, és valami mást csinál mindig jobb, mint a semmi! Workout Tips workoutsexercises for weight lossSleep

Ajánlja
  • alkalmasság: Kap egy teljes testet a parkban a fenti 6 gyakorlattal Megelőzés

    Kap egy teljes testet a parkban a fenti 6 gyakorlattal Megelőzés

    Fénykép Katie Peters jóvoltából Amikor Maureen Flatley (36) megérkezett az első edzésére személyi edzővel, Katie Peters-tel, a New York-i Southold-i Underground Training tulajdonosa, egy kis játszótéren találta magát - kicsit szkeptikusnak érezte magát.
  • alkalmasság: Ismerje meg a gyalogos tudósokat Megelőzés

    Ismerje meg a gyalogos tudósokat Megelőzés

    Egy interjú Catrine Tudor-Locke , PhD, a Walking Research Laboratórium alapítója és egészségügyi munkatárs promóció, az Arizona State University. Szóval sétálgatsz egy laboratóriumot.
  • alkalmasság: Itt van, hogy mi történik a testededdel, amikor megszakítja a dolgokat | Megelőzés

    Itt van, hogy mi történik a testededdel, amikor megszakítja a dolgokat | Megelőzés

    Erik Isakson / Getty Images Még a legigényesebb közöttünk két vagy két edzés hiányzik. Vagy, rendben, talán 31 egy sorban. De figyelj, mennyi különbség lehet néhány kihagyott edzés? Többet, mint gondolnád. Ha nem tettél ki néhány nap alatt ... Ez nem nagy baj.
  • alkalmasság: 10 Futópad hibák

    10 Futópad hibák

    Photo by Youra Pechkin / Getty Images A futópad jól használható azoknak a sötét hideg napoknak, amikor nem tudod összeszedni a motivációt, hogy sétálj vagy futj ki.
  • alkalmasság: Hogyan nőtt le egy nő 30 font a SoulCycle

    Hogyan nőtt le egy nő 30 font a SoulCycle

    Fotó: Cody Pickens Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor. | Amint a lámpák elhalványultak, és az oktató meggondolta a dolgokat, eszébe jutottunk, hogy választottunk aznap reggel, és saját egészségünket, és először is.
  • alkalmasság: A Twisting Exercise, amely komolyan kivágja az oldalsó absz Megelőzés

    A Twisting Exercise, amely komolyan kivágja az oldalsó absz Megelőzés

    Fotó jóvoltából Brook Benten Jimenez amely az egész magot "be" kapcsolja, erősíti az alsó háttestet, és különösen vésik az oldalsó absot (más néven obliques)? Nézd az orosz csavart.
  • alkalmasság: 10 Oka az Ön Ab gyakorlatai nem működnek

    10 Oka az Ön Ab gyakorlatai nem működnek

    Blend Images / Getty Images nincs abszolút az utána? Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozást bármikor leiratkozhat | 1.
  • alkalmasság: Eat Win! | Megelőzés

    Eat Win! | Megelőzés

    A hosszú távú versenyre vagy eseményre való felkészülés során különös figyelmet kell fordítani arra, amit eszel. A megfelelő ételek, amelyeket a megfelelő időben fogyaszthatnak, megadhatják az energiát, amellyel meg kell menned a távolságnak és segíteni kell a gyors gyógyulásban.
  • alkalmasság: A vállrándítás vállrándítása | Megelőzés

    A vállrándítás vállrándítása | Megelőzés

    Térdre sétálsz, nyúlj a hátadra, és emeljük ki a súlyokat a csontjaidnak.

Szerkesztő Választása

Két hétig evettem a tojásokat, és itt történt. | Megelőzés

Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / Getty Images Mindig is egészséges evés volt. Soha nem ivott a szódabikarbóna, a nyersdarabból főzött, és elkerülte a feldolgozott élelmiszereket.