Milyen edzésre van szüksége valóban? | Megelőzés

Getty Images / Sam Edwards

30 perces aerobik edzést kapjon hetente legalább 5 napig. De egy mindegyik receptre valóban van értelme?

Ez a kijelentés a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjaiból származik - és sok tanulmánya van, magyarázza Lisa Cadmus-Bertram, PhD, egyetemi adjunktus Kinesiológia a Wisconsin-Madison Egyetemen. De az Amerikai Sporttudományi Főiskola - egy elismert kutatócsoport - finomítja a tanácsot, hogy azt mondja, hogy ha keményen megy, az aerob testmozgás csak heti 75 perc lehet. Természetesen az ACSM szakemberei azt is elvárják, hogy hetente 2-3-szor növelje az edzést, és minden héten legalább 2 napig tartson.

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármelyik

|

gettyimages-175137952-aerobicexercise-hero_images.jpg

Getty Images

Szóval mi a megfelelő összeg az Ön számára? Igazán attól függ, hogy mit keresel, mondja Cadmus-Bertram. Először is, nem mindenki ugyanazt válaszolja minden gyakorlatra: Néhány ember jobban megfelel a kardiónak, míg mások könnyebbé teszik, hogy a tucatnyi gurulást elősegítsék, magyarázza. És másodszor, a leghatékonyabb testfelépítés attól függ, hogy mi az edzés célok. A marathoner edzésterve teljesen másnak tűnik, mint a jóga tanár képzése.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek meghatározni, hogy melyik edzésprogram a legjobb az Ön számára.

Ha fogyni szeretne ...

gettyimages- 175137737-cardio-hero_images.jpg

Getty Images / Erik Isakson
A jó hír az, hogy nem ne figyelmet kell szentelni a diéta (nem meglepő!). Célja a 300 perces mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás minden héten, mondja Cadmus-Bertram, amelyet a legutóbbi, JAMA Onkológia publikációban publikált tanulmány a legsúlyosabb testtömeg-veszteséghez kapcsolt. Bár minden bizonnyal lefogy, ha hetente kevesebb, mint 300 percet vesz igénybe, a legfontosabb, hogy több kalóriát kell elfogyasztania, mint a fogyásban, magyarázza. "És a legtöbb ember számára több hely van a kalóriabevitel csökkentésére, mint túl sok kalóriát fogyasztani." (Keressen egy olyan fitness tervet, amely illeszkedik a forgalmas életébe? Naponta 10 perc alatt át tudja alakítani testét Megelőzés Fit 10 DVD-n! TOVÁBB:

Az idős 25 legjobb étrend tippje És mindenképpen vegye be a cardio mellett ellenállóképességet is. Az erőkifejtés segít felépíteni az izomtömegét, ami felgyorsítja a bazális anyagcsere sebességét, vagyis több kalóriát éget akkor is, ha a tested pihent. Azt is fontolgatja, hogy forgassa a különböző gyakorlatokat, újakat dobálva, hogy megpróbálja kihívni a testedet.

Ha hangot akarsz ...

gettyimages-543195235-strengthtraining-erik_isakson.jpg

Getty Images / Erik Isakson

Add hozzá az erő és az ellenállóképzést, és tartsa a kardióját a heti 150 perces időtartamon (vagy 75 percig, ha felgyorsítja az intenzitást). Az izomtónus nemcsak az izmoktól függ, hanem a tetejükön felhalmozódott zsírtól is, magyarázza Cadmus-Bertram. A dörzsölés hat csomag absot eredményezhet, de a legtöbb normális ember számára az izmok nem lesznek láthatóak, kivéve, ha a testzsír szintje meglehetősen alacsony, mondja.
Kezdjük az ellenállóképzést heti 2-3 napon, a Cadmus - javasolja Bertram. Amikor készen állsz az intenzitás növelésére, add hozzá egy másik napot az edzés edzésére, és minden egyes nagy izomcsoportra összpontosítva hetente kétszer, az Amerikai Sportkórház ajánlása szerint.

TÖBB:

9 Bizonyított módszerek Laza Kövér Zsír Ha hosszabb ideig élni akarsz ...

Legyen aktív és aktív maradjon, mondja Cadmus-Bertram. Szerezd meg az ajánlott 150 perces mérsékelt intenzitású tevékenységet hetente (vagy 75 perc erőteljes intenzitású aktivitással), valamint erejét vagy ellenállóképességét hetente kétszer. Ügyeljen arra, hogy a nyújtást is megkönnyítse, és potenciálisan védi a sérülést.
Ez a cél segít megerõsíteni a szívét és a tüdejét, megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulását, fenntartani az egészséges testsúlyt és elkerülni a krónikus gyulladást, magyarázza Cadmus-Bertram.

Még több percet is figyelembe vehet: a rák megelőzése még nem zárult le, de a közelmúltban említett tanulmány kimutatta, hogy a korábban inaktív posztmenopauzás nőknél a heti 300 perces mérsékelt vagy erőteljes aerob testmozgás hetente jobb volt a testzsír csökkentésében, amelyről ismert, hogy növeli az emlőrák kockázatát. 150 perc gyakorlattal hetente. Christine Friedenreich PhD, a rák-epidemiológia tudományos vezetője és az Alberta Health Services megelőzési kutatása szerint az eddigi kutatások szerint a gyakorlatok többet tudnának csökkenteni az emlőrák kockázatát, mint a korábbi kutatások: "Tudjuk, hogy hetente 150 percet kell csinálni de a 300 jobb. "

Ha jobban akarsz aludni ...

getty-156400486-sleepbetter-matthew_leete.jpg

Getty Images / Matthew Leete

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a testmozgás fontos szerepet játszik a z elkapása és az ébredés feléledése. Egy több mint 2600 felnőttnél végzett vizsgálat szerint azok, akik hetente legalább 150/75 perc mérsékelt / erőteljes fizikai aktivitást figyeltek meg, az általános alvásminőség 65% -os javulását jelentették, 68% -kal kisebb valószínűséggel jelentkeztek az éjszakai lábgörcsök, és 45% -kal kevésbé valószínű, hogy jelentette, hogy nehézségekbe ütközik, amikor fáradtnak érzik magukat a vizsgálatban szereplőkkel összehasonlítva, akik nem teljesítették a fizikai aktivitási referenciaértékeket.
Nézze meg edzésprogramja időzítését: "Néhányan nagyon jól gyakorolnak este, de mások úgy találják, hogy néhány órányi lefekvéskor ezt megteszik, káros hatással van arra, hogy elaludjon vagy aludjon, "jegyzi meg Cadmus-Bertram. Ha az utóbbi az Ön számára áll, akkor tervezzük, hogy reggel vagy ebéd előtt dolgozzon ki valamit. (Nézd meg a legjobb edényeket, hogy enni az edzés előtt.)

Ha hajlamos a legtöbb napra ülni ...

A 150/75 perces recept mellett, próbálj meg minden órát egy párra perc. A tanulmányok a
Belgyógyászati ​​Annál jelentésben szereplő hosszabb ideig tartó ülő magatartást, magasabb szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, rákos incidenciával, 2-es típusú cukorbetegséggel és bármilyen okból bekövetkező halálhoz kapcsolódnak - emberek, akik megfelelnek a tevékenységre vonatkozó iránymutatásoknak! "Mindannyian tudjuk, hogy a testünk nem fejlődött ki egész nap székekben" - mondja Cadmus-Bertram. EGYÉB:

A No Squat Belly, Butt és a combok A jó hír az, tanulmány szerint 2 perc séta minden órában segíthet visszafordítani az ülő negatív hatásait. A kutatók azt találták, hogy a nappali fényintenzitás (pl. Gyaloglás) minden órájában 2 perccel 33% -kal alacsonyabb a halálozás kockázata a vizsgálatban szereplő 3242 felnőttnél. A rutinod részévé teheti, ha emlékeztetőt állít be a számítógépre vagy a telefonra, hogy szünetet tartson óránként - vagy használjon egy alkalmazást, mint a Stand Up!

Tehát ne felejtsd el:

A minimális aktivitási arány az egészséges és jó alvás érdekében 150/75 percnyi mérsékelt / erőteljes tevékenység egy hét alatt; kétszer annyi, ha a cél az, hogy lefogy. Ha ez úgy tűnik, hogy elsöprő, ne feledje, hogy feloszthatja az edzésedet - minden kis aktivitás segít, és valami mást csinál mindig jobb, mint a semmi! Workout Tips workoutsexercises for weight lossSleep

Ajánlja
  • alkalmasság: A legjobb megnyújtás a szorosabb, feszült hátsó izmok könnyebbé tételéhez

    A legjobb megnyújtás a szorosabb, feszült hátsó izmok könnyebbé tételéhez

    Az órákon át tartó asztal elcsúszása vagy egy hosszú ingázás után ülve hagyhatja a vállát és a felső hátat szorosan és fájdalmasan. Engedje el a vállat feszültséget, és keresse meg a megkönnyebbülést ezzel az egyszerű jóga pózával.
  • alkalmasság: Eat intelligens edzés előtt Megelőzés

    Eat intelligens edzés előtt Megelőzés

    Mint sok ember, úgy gondolja, hogy az edzés előtt az étkezés önmagát legyőzi. Végül is, ha a fogyásért dolgozik, miért akarná ellensúlyozni az összes elégetett kalóriát úgy, hogy a testet elfogyasztja? Nos, sok oka van.
  • alkalmasság: Stretch It Out! | Megelőzés

    Stretch It Out! | Megelőzés

    Mindkét felmelegedés és lehűlés elengedhetetlen a jó edzéshez. Túl sok ember hagyja el az edzés mindkét lényeges részét, mert időben vagy "túl elfoglalt" állapotban van. Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor.
  • alkalmasság: Maradj fiatalul Tai Chi-el | Megelőzés

    Maradj fiatalul Tai Chi-el | Megelőzés

    Georgina Duggan éppen tudta, hogy a gerincében ízületi gyulladás lép fel. "Az édesanyám és az egyik testvérem fájdalmat okozott az ízületi gyulladásból, ezért amikor elkezdett zavarni, úgy gondoltam, hogy valamit meg kell élnem" - mondja a hatvanas éves nyugdíjas Mississauga-ban, Ontario-ban.
  • alkalmasság: Miért dolgozik az esti edzés? Megelőzés

    Miért dolgozik az esti edzés? Megelőzés

    Bár bizonyíték van arra, hogy a napi edzés hatékonyabb a kalóriatartalmaknál, ne aggódjon, ha nem a hogy felébredjen egy kora reggeli verejtékezésre. Itt van négy ok, amiért még mindig működik az este dolgozik. Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor.
  • alkalmasság: 5 Mozgás a csípődések és combok

    5 Mozgás a csípődések és combok

    A Az alsó test nagy bajban van a legtöbb nő számára. A csípő és comb a csokoládé fagylalt és a sajttorta jön haza pihenni. Ez azért van, mert több ezer évvel ezelőtt volt szükség zsír tárolására, hogy túlélje az aszályok és a hosszú telek.
  • alkalmasság: 21 Ajándékok fitness fanatikusoknak Megelőzés

    21 Ajándékok fitness fanatikusoknak Megelőzés

    Laser222 / Getty Images A fitness felszerelés hegyei között való keresés után szűkítettük kedvenceinket ajándékokra, amelyek mindenkinek örömet okozhatnak a jógaosztályú haverodnak a természetbarát nővérhez.
  • alkalmasság: Az 5 Jóga Mozgás, amely mindennapos energiát ad Megelőzés

    Az 5 Jóga Mozgás, amely mindennapos energiát ad Megelőzés

    Nousha Salimi Jóga-szünetet tartson és lendítsd fel energiádat Dana Trixie Flynn, az Laughing Lotus alapítója, rendezője és oktatójának mozdulataival. Fogja meg a jóga mat, és készen áll arra, hogy felébressze a belső lelkedet - Itt az ideje megváltoztatni a hangulatot és a gondolkodásmódot.
  • alkalmasság: Amikor a Dieting és az Exercise Hurt You Megelőzés

    Amikor a Dieting és az Exercise Hurt You Megelőzés

    A hibák visszaállítanak Nehéz ne izgatódni, ha végül meghozza döntését, .

Szerkesztő Választása

Hatalmas koleszterin harcosok Megelőzés

A tudósok felfedezik, hogy a magas koleszterinszint ellenőrzése nem csak az elfogyasztott ételekről szól (mint például az arteriailag káros, telített és transz zsírok).