Milyen edzésre van szüksége valóban? | Megelőzés

Getty Images / Sam Edwards

30 perces aerobik edzést kapjon hetente legalább 5 napig. De egy mindegyik receptre valóban van értelme?

Ez a kijelentés a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjaiból származik - és sok tanulmánya van, magyarázza Lisa Cadmus-Bertram, PhD, egyetemi adjunktus Kinesiológia a Wisconsin-Madison Egyetemen. De az Amerikai Sporttudományi Főiskola - egy elismert kutatócsoport - finomítja a tanácsot, hogy azt mondja, hogy ha keményen megy, az aerob testmozgás csak heti 75 perc lehet. Természetesen az ACSM szakemberei azt is elvárják, hogy hetente 2-3-szor növelje az edzést, és minden héten legalább 2 napig tartson.

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármelyik

|

gettyimages-175137952-aerobicexercise-hero_images.jpg

Getty Images

Szóval mi a megfelelő összeg az Ön számára? Igazán attól függ, hogy mit keresel, mondja Cadmus-Bertram. Először is, nem mindenki ugyanazt válaszolja minden gyakorlatra: Néhány ember jobban megfelel a kardiónak, míg mások könnyebbé teszik, hogy a tucatnyi gurulást elősegítsék, magyarázza. És másodszor, a leghatékonyabb testfelépítés attól függ, hogy mi az edzés célok. A marathoner edzésterve teljesen másnak tűnik, mint a jóga tanár képzése.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek meghatározni, hogy melyik edzésprogram a legjobb az Ön számára.

Ha fogyni szeretne ...

gettyimages- 175137737-cardio-hero_images.jpg

Getty Images / Erik Isakson
A jó hír az, hogy nem ne figyelmet kell szentelni a diéta (nem meglepő!). Célja a 300 perces mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás minden héten, mondja Cadmus-Bertram, amelyet a legutóbbi, JAMA Onkológia publikációban publikált tanulmány a legsúlyosabb testtömeg-veszteséghez kapcsolt. Bár minden bizonnyal lefogy, ha hetente kevesebb, mint 300 percet vesz igénybe, a legfontosabb, hogy több kalóriát kell elfogyasztania, mint a fogyásban, magyarázza. "És a legtöbb ember számára több hely van a kalóriabevitel csökkentésére, mint túl sok kalóriát fogyasztani." (Keressen egy olyan fitness tervet, amely illeszkedik a forgalmas életébe? Naponta 10 perc alatt át tudja alakítani testét Megelőzés Fit 10 DVD-n! TOVÁBB:

Az idős 25 legjobb étrend tippje És mindenképpen vegye be a cardio mellett ellenállóképességet is. Az erőkifejtés segít felépíteni az izomtömegét, ami felgyorsítja a bazális anyagcsere sebességét, vagyis több kalóriát éget akkor is, ha a tested pihent. Azt is fontolgatja, hogy forgassa a különböző gyakorlatokat, újakat dobálva, hogy megpróbálja kihívni a testedet.

Ha hangot akarsz ...

gettyimages-543195235-strengthtraining-erik_isakson.jpg

Getty Images / Erik Isakson

Add hozzá az erő és az ellenállóképzést, és tartsa a kardióját a heti 150 perces időtartamon (vagy 75 percig, ha felgyorsítja az intenzitást). Az izomtónus nemcsak az izmoktól függ, hanem a tetejükön felhalmozódott zsírtól is, magyarázza Cadmus-Bertram. A dörzsölés hat csomag absot eredményezhet, de a legtöbb normális ember számára az izmok nem lesznek láthatóak, kivéve, ha a testzsír szintje meglehetősen alacsony, mondja.
Kezdjük az ellenállóképzést heti 2-3 napon, a Cadmus - javasolja Bertram. Amikor készen állsz az intenzitás növelésére, add hozzá egy másik napot az edzés edzésére, és minden egyes nagy izomcsoportra összpontosítva hetente kétszer, az Amerikai Sportkórház ajánlása szerint.

TÖBB:

9 Bizonyított módszerek Laza Kövér Zsír Ha hosszabb ideig élni akarsz ...

Legyen aktív és aktív maradjon, mondja Cadmus-Bertram. Szerezd meg az ajánlott 150 perces mérsékelt intenzitású tevékenységet hetente (vagy 75 perc erőteljes intenzitású aktivitással), valamint erejét vagy ellenállóképességét hetente kétszer. Ügyeljen arra, hogy a nyújtást is megkönnyítse, és potenciálisan védi a sérülést.
Ez a cél segít megerõsíteni a szívét és a tüdejét, megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulását, fenntartani az egészséges testsúlyt és elkerülni a krónikus gyulladást, magyarázza Cadmus-Bertram.

Még több percet is figyelembe vehet: a rák megelőzése még nem zárult le, de a közelmúltban említett tanulmány kimutatta, hogy a korábban inaktív posztmenopauzás nőknél a heti 300 perces mérsékelt vagy erőteljes aerob testmozgás hetente jobb volt a testzsír csökkentésében, amelyről ismert, hogy növeli az emlőrák kockázatát. 150 perc gyakorlattal hetente. Christine Friedenreich PhD, a rák-epidemiológia tudományos vezetője és az Alberta Health Services megelőzési kutatása szerint az eddigi kutatások szerint a gyakorlatok többet tudnának csökkenteni az emlőrák kockázatát, mint a korábbi kutatások: "Tudjuk, hogy hetente 150 percet kell csinálni de a 300 jobb. "

Ha jobban akarsz aludni ...

getty-156400486-sleepbetter-matthew_leete.jpg

Getty Images / Matthew Leete

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a testmozgás fontos szerepet játszik a z elkapása és az ébredés feléledése. Egy több mint 2600 felnőttnél végzett vizsgálat szerint azok, akik hetente legalább 150/75 perc mérsékelt / erőteljes fizikai aktivitást figyeltek meg, az általános alvásminőség 65% -os javulását jelentették, 68% -kal kisebb valószínűséggel jelentkeztek az éjszakai lábgörcsök, és 45% -kal kevésbé valószínű, hogy jelentette, hogy nehézségekbe ütközik, amikor fáradtnak érzik magukat a vizsgálatban szereplőkkel összehasonlítva, akik nem teljesítették a fizikai aktivitási referenciaértékeket.
Nézze meg edzésprogramja időzítését: "Néhányan nagyon jól gyakorolnak este, de mások úgy találják, hogy néhány órányi lefekvéskor ezt megteszik, káros hatással van arra, hogy elaludjon vagy aludjon, "jegyzi meg Cadmus-Bertram. Ha az utóbbi az Ön számára áll, akkor tervezzük, hogy reggel vagy ebéd előtt dolgozzon ki valamit. (Nézd meg a legjobb edényeket, hogy enni az edzés előtt.)

Ha hajlamos a legtöbb napra ülni ...

A 150/75 perces recept mellett, próbálj meg minden órát egy párra perc. A tanulmányok a
Belgyógyászati ​​Annál jelentésben szereplő hosszabb ideig tartó ülő magatartást, magasabb szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, rákos incidenciával, 2-es típusú cukorbetegséggel és bármilyen okból bekövetkező halálhoz kapcsolódnak - emberek, akik megfelelnek a tevékenységre vonatkozó iránymutatásoknak! "Mindannyian tudjuk, hogy a testünk nem fejlődött ki egész nap székekben" - mondja Cadmus-Bertram. EGYÉB:

A No Squat Belly, Butt és a combok A jó hír az, tanulmány szerint 2 perc séta minden órában segíthet visszafordítani az ülő negatív hatásait. A kutatók azt találták, hogy a nappali fényintenzitás (pl. Gyaloglás) minden órájában 2 perccel 33% -kal alacsonyabb a halálozás kockázata a vizsgálatban szereplő 3242 felnőttnél. A rutinod részévé teheti, ha emlékeztetőt állít be a számítógépre vagy a telefonra, hogy szünetet tartson óránként - vagy használjon egy alkalmazást, mint a Stand Up!

Tehát ne felejtsd el:

A minimális aktivitási arány az egészséges és jó alvás érdekében 150/75 percnyi mérsékelt / erőteljes tevékenység egy hét alatt; kétszer annyi, ha a cél az, hogy lefogy. Ha ez úgy tűnik, hogy elsöprő, ne feledje, hogy feloszthatja az edzésedet - minden kis aktivitás segít, és valami mást csinál mindig jobb, mint a semmi! Workout Tips workoutsexercises for weight lossSleep

Ajánlja
  • alkalmasság: Van Boomeritise? | Megelőzés

    Van Boomeritise? | Megelőzés

    Először is, a jó hír: az amerikaiak aktívabbak maradnak, mint valaha. A rossz: fáj. Valójában a fájdalom és a fájdalom, a baby boomerek a mellékhatásnak egy újabb becenevével rendelkeznek: Boomeritis, a American Journal of Roentgenology egy újabb cikkében.
  • alkalmasság: 4 Egyszerű módja annak, hogy a lábadat lógsz le. | Megelőzés

    4 Egyszerű módja annak, hogy a lábadat lógsz le. | Megelőzés

    fotózás a Chelsea Streifeneder rutin, akkor kap egy teljes edzés a combod anélkül, hogy akár felállni-lenyűgöző! Nem csak ezek a gyakorlatok erős, sovány lábakat formálnak, hanem gyaloglást is készítenek, felmászik a lépcsőn, és kevésbé fárasztóak a napjaid.
  • alkalmasság: Az első szabály gyönyörű bicepszek számára Megelőzés

    Az első szabály gyönyörű bicepszek számára Megelőzés

    A bicep curl olyan egyszerűnek tűnik, mint amilyennek érkezik. Tartsd a súlyzót, hajlítsa a könyököt, és hozza a súlyokat a vállak felé. És bár ezt így is megteheted, ha tényleg eredményeket akarsz, akkor szükséged van erre az egyszerű matematikai trükkre (yup, matematikát viszünk az edzőterembe).
  • alkalmasság: 9 Dolog, hogy mondd magadnak, amikor leessz a szalagkocsin

    9 Dolog, hogy mondd magadnak, amikor leessz a szalagkocsin

    Manuel Gutjahr / Getty Images Mindannyian hibákat követtünk el, különösen akkor, ha egészségesek maradnak.
  • alkalmasság: ÖLd meg egy nagyobb kalóriaégetést Megelőzés

    ÖLd meg egy nagyobb kalóriaégetést Megelőzés

    Egy masszázs felgyorsíthatja a gyógyulást egy kihívásokkal teli új edzés után, megtalálja a British Journal of Sports Medicine tanulmányt. Azok a nők, akik megpróbálták és 10 perces lábmasszázst kaptak, 49% -kal kevésbé voltak merevek.
  • alkalmasság: Killer kar edzés otthon

    Killer kar edzés otthon

    Paul Conrath / Getty Images "A karjaid az elsõ izmok közé tartoznak, amelyek a súlytanítás kezdetét követõen tónusos eredményeket mutatnak" - mondja Adam Kant, az Intrepid Gym tulajdonosa Hobokenben, New Jersey-ben.
  • alkalmasság: Séta és kocogás: egy nagy kombináció Megelőzés

    Séta és kocogás: egy nagy kombináció Megelőzés

    Épp most kezdtem járni, és imádom! Általában jár a pályán a helyi középiskolában. Kell-e valamilyen kocogást a sétaba, vagy várni, amíg eléggé illeszkedem ahhoz, hogy megkerüljem a pálya egészét? [sidebar] Ha végül jogging vagy futó akarsz lenni, rövid futás a kocogás a gyalogos edzés.
  • alkalmasság: Az egyetlen 4 gyakorlat, amire igazán szükséged van

    Az egyetlen 4 gyakorlat, amire igazán szükséged van

    James Farrell Mindent megteszek, hogy hetente 5-6 alkalommal gyakorolhassak, de vannak olyan napok, amikor egyszerűen nem tudom kiállni az ágyból az idő, hogy verejtékezni a munka előtt, vagy amikor utazom, és a szokásos rutinomat teljesen elhagyták.
  • alkalmasság: Kis hastánc megjelenítése. | Megelőzés

    Kis hastánc megjelenítése. | Megelőzés

    Kihúzzasd a hasadászó tankini! Ez a csillogó nyári ab edzés a következő medence grillsütésénél fogva hangosítja és szigorítja a teljes középső szakaszát.

Szerkesztő Választása

Mondja el, mit gondoltál a Quick & Healthy Meals kiadványról. | Megelőzés

Segítsen nekünk a Gyors és egészséges ételek következő számának javításában, az olvasó felmérés elvégzésével. A felmérés elvégzésével automatikusan megadja a lehetőséget, hogy nyerjen a The Skinny Carbs Diet könyvből (kb. 31,95 USD értékben) . nyer. e-mail cím bármikor leiratkozhat.