10 Módja annak, hogy 60% -kal több kalóriát égetünk Minden edzés

Nem számít, hogy új vagy gyakorlott vagy tapasztalt tornaterem, ezek az egyszerű csípések segíthetnek felgyorsítja a testsúlycsökkenést, megnöveli a fennsíkokat, és minden edzésből több izom-tonizáló előnyt kap - és minden technikának tudománya van az oldalán. Mindezek közül az egyik legegyszerűbb, hogy ezek a könnyű lépések az elmaradott anyagcserét elindítsák, így napról napra további kalóriákat égethetnek - még alvás közben is! (Lásd, hogy a bélgondozás hogyan segítheti az anyagcserét.)

1. Swing ezeket a karokat.
Fordítsd át a gyaloglás egy kalória-torching edzés a hajlítás a könyök 90 fok és szivattyúzza a karját, ahogy lépést. Ez nemcsak automatikusan gyorsítja fel a tempót, hanem akár 15% -kal több kalóriát éget el minden alkalommal, amikor dolgozik. A megfelelő szivattyúzáshoz: Nyomjon ívet a derektól a mellkasodig, ahogy lengetsz. A hüvelykujja közeledik ahhoz, hogy megérintse a derékpántját, ahogy a könyök visszahúzódik. Ügyeljen arra is, hogy könyököket tartson, és ne engedje, hogy a kezek a mellkas közepén haladjanak át (a szegycsont előtt). Túl sok oldalsó mozgás húzza le a lépéseidet

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor leiratkozásról

|

(Saját gyalogos terv testreszabása Sétálj az utat az egészségesebb egészségéért és 5x több hasi zsírt veszítesz!)

2.
Zenehallgatással küzdenek a zászló energiájával: A kedvenc fitness-lejátszási listájához való fejlesztés segíthet akár 20% -kal hosszabb ideig megemelkedni és több kalóriát égetni, egy tanulmányt talál a West London Brunel Egyetemen. A zene blokkolja a fáradtságot, éhségérzetet produkál, és segít a lépéseknek a mozgás szinkronizálásával, mondja Costas Karageorghis, PhD. (Ellenőrizze, hogy milyen fitness profik vannak a lejátszási listájukon.)

TÖBB: 7 Hihetetlen eredmények 30 percet veszel egy nap alatt

3. Tegyen egy kis súlyt.
A kalóriaégetés tényleges megfordításához nem a repsek számáról, hanem a súlyok méretéről van szó. Még akkor is, ha a gyakorlók egyforma mennyiségeket emeltek (például 10 fontot 10-szer vagy 20-szor 5-ször), a nehezebb súlyzókkal rendelkezők körülbelül 25% -kal több kalóriát elégettek, amikor elkészültek. "A súlyos súlyok több fehérje lebomlást eredményeznek az izomban, ezért a szervezetnek több energiát kell felhasználnia a javításhoz és a helyreállításhoz - ez az, hogy a sovány izomszövet épül" - mondja Anthony Caterisano, a Furman Egyetem kutatója. Bónusz: súlyos súlyokkal dolgozva akár 3-6 ismétléssel is növeli a gyakorló alvási anyagcsere sebességét - az éjszakai elégetett kalóriák száma közel 8% -kal. Ez elég ahhoz, hogy egy év alatt körülbelül 5 fontot veszítsen, még akkor is, ha nem tett semmit. (Elkezdhetjük ezeket a legjobb erõ-edzés mozdulatokat az 50 év feletti nõknek.)

4. Hűtsük le a hideg vizet

Fotó: Yuji Kotani / Getty Images

Egy frissen kijutott hűtőszekrény vizet melegíthet a meleg időjáráshoz, talál egy brit tanulmányt. A hűtött vizet fogyasztó gyakorlók körülbelül 25% -kal hosszabb ideig dolgoztak, mint azok, akik ugyanolyan mennyiségű melegebb vizet fogyasztottak, és azt mondták, hogy edzésük megkönnyebbült. Függetlenül attól, hogy be vagy ki, a hűtött víz elszívása mind a testmozgás előtt, mind a gyakorlat alatt segíthet a testhőmérséklet csökkentésében és az energia növelésében a maximális kalóriatartalmú égés során.

TÖBB: A citromvíz valóban segít Önnek a súlycsökkenésében?

5. A készletek szétbontása
Ahelyett, hogy 2 vagy 3 készletet végrehajtanál egy feladat végrehajtása előtt, csinálj egy áramkört: Teljesítsd csak 1 készletet, majd azonnal lépj tovább a következő edzésre, ismételve a 2-es vagy 3-szoros áramkört . Amikor a kutatók tesztelőkkel rendelkeztek vagy standard erő-edzéssel (3 készlet 6 gyakorlattal, 2 perces pihenőidővel) vagy áramköri képzésben (6 alkalommal 6 alkalommal, 30 másodperces pihenőidővel), az áramkör -vadászok csaknem kétszer annyi kalóriát égetnek el, mint a hagyományos stílusú emelők. "Mivel a pulzusszám tovább tart az edzés után, tovább követi a zsírt, mintha még mindig gyakorolna" - mondja Anthony Caterisano kutató.

6. Fej kívül.
Kereskedjen a futópadot a pályákon. A friss levegőn és a jobb tájon kívül a külső téma is jelentős előnyt jelenthet az edzéshez. A kutatások azt mutatják, hogy a gyakorlók 10% -kal több kalóriát égetnek, amikor sétálnak vagy futnak a szabadban, mint egy ugyanolyan sebességű futópadon. "Több energiát használsz, hogy elterelje magát a földön" - magyarázza Jay Blahnik, a -es teljes karosszéria rugalmasságának szerzője -, és egy kicsit a szél ellen, vagy más elemekkel több kalóriát éget el. "

EGYÉB: A 10 perces, teljes testű kardio edzés, amit kívül lehet

7. Fordítsa felfelé a lejtőn.
Ha rossz idő csapdába esik, kihívja magát a futópadon. Hajtsa fel a lejtőn, hogy erősítse fel a húsát, és akár 60% -kal növelje kalóriatartalmát. És amikor visszaérsz a földre, a gyaloglás könnyebben érezhető lesz.

Ahhoz, hogy biztonságosan átkeljen a következő szintre, kövesse az alábbi iránymutatásokat:

  • Ne támaszkodjon. tartsd a vállát a csípőddel szemben; a csípőidet a bokád fölött Könnyű kezdés
  • 5 perces lassú séta, majd 10 perces gyors ütemben, mielőtt hozzáadod az első dombot Menj 5 és 5.
  • Alternatív 5- percnyi 5 percnyi gyaloglással. Ismételje meg, amennyit csak akar. Hűtsük le 5 percig Hüvelyk fel
  • Először csak 1% -os lejtést tudunk járni. A legfontosabb az, hogy ugyanolyan sebességet tartsunk fenn a dombok alatt, mint a lejtés nélkül. Célja a 3,5 mph sebességű, és tartsa a hegyek mérsékelt, egy 5% -os lejtés nagyszerű cél, és nem haladja meg a 7% -ot. (A meredek lejtők túl sok törést tesznek a hátadra, a csípőre és a bokákra.) EGYÉB:

A Thigh-Toning futópad rutin 8. Legalább 12 percig jelentkezzen.

A kardio bármely mennyisége kalóriát éget, de valóban küzdeni a kilóktól, legalább 12 percet kell tartania (a felmelegedésen túl) a folyamatosan közepes vagy nagy intenzitású aktivitás (ahol kissé nehéz légzés) a legtöbb héten. Ez az a mennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy "képzési hatást hozzunk létre, amely javítja a szervezet oxigénfelhasználásának képességét és több zsírégető enzimet termel, mint például a lipáz, így egész nap zsírosodhat a testmozgás és más tevékenységek során" - mondja Chip Harrison, gyakorló fiziológus, a Pennsylvania Állami Egyetem erőssége és fitnesz igazgatója és a
The Female Athlete koautója. (Ez a 10 perces edzés a makacs karzsírt célozza meg.) 9. Csökkentse az edzésedet.

Az erőteljes tevékenység rövid szakaszainak bemutatása felgyorsíthatja a testsúlycsökkenést és akár félig vagy annál is többet csökkentheti az edzésidőt. Az ausztrál kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik mindössze 8 másodperc magas intenzitású testmozgást választottak 12 másodperces, alacsony intenzitású aktivitással 20 percig, hetente háromszor, gyorsabban leereszkedtek, mint a kétszeres hosszúságú edzősek. Azok, akik intervallumokat vesztettek el 16 kg-ra, a hasat 12% -kal, a combjaikat pedig 15% -kal csökkentették, és 4 hónap alatt átlagban 1½ font metabolizmust váltottak ki - étkezés nélkül! Kezdje el ezeket a 20 perces intervallum edzésprogramokat.
10. Ne hagyja ki a nyújtást.

A nyújtás rugalmassá teszi az izmokat, elősegíti a testmozgás előkészítését és az erőfeszítés utáni helyreállítását. Húzd el a szakaszokat, és nem kapsz szinte az aerob testmozgásból és az ellenállóképzésből származó előnyöket. (Kezdjük a három jó érzéssel.) "A húzás segít mozgás közben szabadon mozogni az aerob testmozgás során, ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy erősebb testet képezzenek a súlygyógyászatban, és segít az izmok tartós és sovány" - mondja Sharon Willett, egy fizikai terapeuta és sport edzője a Virginia Sports Medicine Institute-ban Arlingtonban, Virginia-ban
Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkout

Ajánlja

Szerkesztő Választása

Hangja a hasát ezzel a klasszikus csík módosítással Megelőzés

A deszka már egy nagyszerű Megelőzés új Fit a 10-es 30 napos Belly Fix edzésben javítja a hasadási tényezőt Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhatsz bármikor leiratkozásról.