10 Csattogó hang ez minden hiba helyszínen Megelőzés

Brook Benten

A guggolás: Ez hatékony és hatékony. Újra felveszíti az izmokat az egész testéről, gyönyörűen alakítja, és mindig eredményeket hoz. Számomra ez a Tom Brady a gyakorlatokról. És mint Tom, a guggó nagyszerű, de egy kísérettel (Patriots, Gisele, ezek az aranyos gyerekek), majdnem tökéletes.

Amíg a térd, a csípő és az alsó háta kezelni tudja guggolással, ezeknek a csípéseknek a hozzáadása lehetővé teszi, hogy minden balesetet célozzon a testeden (ha fájdalmat okoznak, kövesse ezeket a tippeket). Végezz el 16 ismétlést a következő gyakorlatokból, a heti 3 napban, a teljes testhanghoz. A mozdulatok nagyobb kihívást jelenthet az ajánlott súly növelésével, vagy a 2-5 font súlyzók hozzáadásával azokhoz a mozgásokhoz, amelyek nem igényelnek súlyt.

Ezt a mezőt üresen adja meg. Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

Először is, csinálj egy megfelelő Basic Squat-et

A dolgok megváltoztak a guggolás világában: a trénerek azt mondták az ügyfeleknek, hogy tartsák a lábukat egyenesen előre, és térdük 90 fokra (a comb párja párhuzamosan a padlóval). Nincs több: a legtöbb nőnek természetes a férfiak körvonala, ami a lábujjához vezet, ami természetesen kifelé mutat. Ha ez leírja Önt, győződjön meg róla, hogy a lábujjai kiderülnek, amikor összecsapunk -, és ügyeljünk arra, hogy térdünk a lábujjaidra koncentrálva.

És a 90 fokos szög? Lehet, hogy biztonságosan felfegyverkezve elég alacsony ahhoz, hogy érintse a derriere-t a padlóra. Vagy talán 90 fok túl meredek. Keresse meg célját oldalirányban a teljes hosszúságú tükör mellett. Süllyedj bele egy guggolásba, miközben szemmel tartod a térdét és a hátadat. Amikor a térdek elkezdenek húzni, vagy a hát alsó része elkezd körbejárni, akkor már túl van a kényelmes tartományban.

Egészséges, kihívásokkal teli guggoláshoz tartsa egyenesen a fejedet és a térdét a lábujjához igazítva . Ahogy elsüllyedsz, győződj meg róla, hogy visszavigyél a mozgásra; érzed magadnak a súlyodat a sarkadra. Miután elérte az előre meghatározott alacsony helyét a tükörpróbából, kilégje és emelje fel a testét álló helyzetbe. Vigyázzon, hogy a gerincet egészen egyenesen tartsa.

A combod elülső részének hangosításához add hozzá az első kick-et.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

, de amikor felemelkedik, emelje fel a bal térdét, és rázza előre. Húzza vissza a lábad egy álló helyzetbe, majd guggoljon fel, álljon fel és rúgd a jobb lábaddal. Ez egy ismétlés.

A combok és a csípő oldalainak célzásához vegyen egy Side Out-et.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Végezze el a Basic Squat-ot, a felső, emelje fel a bal lábát oldalra hajlított lábával. Álljon vissza egy álló helyzetbe, végezzen egy másik guggolást, majd emelje fel a jobb lábát oldalra, és tartsa egyenesen a lábát. Ez egy ismétlés.

EGYÉB: 4 Mozdul a karjaid és combjaid elé

A belső combok kihívása érdekében add hozzá a Sumo Squat lépcsőfokot.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Nyújtsa ki álláspontját és túllépje a természetes részvételi arányát, hogy egy Basic Squat-t egy Sumo Squat-be fordítson. Vegyünk egy gyakorlatot Sumo Squat-szel, hogy megbizonyosodjunk róla, hogy a térd alján a térd a bokádon van. Ha ez nem így van, állítson szélesebb álláspontra.
Végezze el a Sumo Squat alját. Ahogy felkelt, egyszerre húzza a jobb lábát a bal oldalra; amikor felfelé állsz, mindkét láb sarkait és belső combjait össze kell szorítanod. Lépjünk vissza a jobb lábra, és hajtsunk végre egy újabb Sumo Squat-et, majd húzzuk fel a bal lábát, ahogy felemelkedik. Ez egy ismétlés. (Megpróbálhatja a trénerek legfontosabb gyakorlatait a tónusos belső combokhoz.)

A csípő feloldásához tegyünk egy serpenyőt.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

A csípő és a kemény térd felszabadulhat a Goblet Squats varázsaival. Fogjon meg egy 5 kilós kettlebellet a fogantyúnál. Tegyük fel a Sumo Squat helyzetét. Tartsa egyenesen a gerincét, miközben a derrière-t a föld felé vezeti, és hagyja, hogy a kettlebell leesik a lábad közé. Amikor eléri a megállási pontot, tartsa meg egy pillanatra, állítsa be a súlyt, hogy fenntartsa az egyensúlyt, majd térjen vissza, ahogy hallhatóan kilégzést tesz a száján. Emelje fel a testét egy erőteljes mozgásban. Ne hagyja, hogy a sarka elhagyja a padlót; maradj gyökereznek a lábakon!

MORE: 6 Egyszerű mozog könnyíteni a iraikát

Ha fel akarja égni az izmok izmait, próbáljon ki egy bolgár split squatet.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Ez úgy tűnhet, mintha egy lökdöső lenne, de mivel a hátsó lábad megemelkedett, és állandóan állsz, még mindig zömöknek számít. Helyezze a bal lábát egy padra vagy egy lépésre mögött. A másik lábat elég messzire el kell engedni, hogy amikor leborul, a jobb térd a jobb bokád fölött marad. Tartsunk egy 5 font súlyzót mindkét kezünkben a harang fején, lélegezzünk be és süllyesszük le, amíg a súlyzó alsó része meg nem érinti a padlót. Tartsa tökéletesen a testét. Fújd ki, ahogy felemelsz. Ha nem tudsz mélyen meghajlítani, hogy megérintse a súlyzót a padlóra anélkül, hogy a hátát kerekítené, csak annyira menjen, amennyire csak lehet. Ez egy ismétlés;

EGYÉB: 3 Legjobb gyakorlatok célzott cellulitisz

A testtartás tökéletesítéséhez próbáljon meg egy Overhead Squat-et.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach a karjaid fölött, kissé szélesebbek a váll szélességénél, és húzza le és vissza a váll lapátokat. Ezt a pozíciót tartsa karjaival, miközben Basic Squat-t csinál. Meg akarjátok hagyni, hogy karjaid leereszkedjenek, miközben leereszkednek a guggolásba, de ellenállnak ennek. Engedje el az izmokat a középső és felső hátsó részében, hogy tartsa karját. Ez egy ismétlés. Kipróbálhatja a kezében egy törülközőt vagy PVC csövet. (A hátfájás megakadályozása ezekkel a gyors testtartási javításokkal.)

A kövér zsíroldás után próbálkozzon Squat Thrust-el

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Állj egy lépcsővel vagy paddal szemben . Könnyedén hajlítsa a térdét, és ugorjon át a lépcsőn, majd egy keskeny guggoláshoz ér. Robbanásszerűen ugorj fel, kinyitod a lábadat úgy, hogy a lábaddal a földre érj, a lépcsőn át. Basszal egy Basic Squat-ra, majd tegye a kezét a pad mindkét oldalára, és tegye vissza a lábad egy deszka helyzetbe. Ugorj a lábad vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

EGYÉB: 9 Bizonyított módszerek a makacs hüvelyzsír elvesztésére

A kanyargós vállak és a gyönyörű bicepszek készítéséhez hozzon létre egy alternáló göndör és sajtót.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Sokat folyik itt, tehát lassan induljon el. Tegyük fel, hogy a Sumo Squat kezdőpozíciója könyökével a testébe és a karjaiba ásott, félig felfelé. Dobj le a guggolásba, és elérje a bal karját felfelé és a jobb karját lefelé. Kelj fel, állítsa vissza a karját a göndör pozícióba, majd függőleges helyzetben emelje fel a jobb karját, és engedje le balra. Visszatérés a kezdő görbe pozícióba. Ez egy ismétlés. Miután kényelmesen érezte a mozgást, próbálja meg hozzáadni a 2-5 font súlyzókat.

MORE: 12 Minden célhelyre tervezett rendszernek

A tricepsz hangjelzéséhez próbálkozzon az Iso-Squat tricepszekkel.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Mindegyik kezében egy 5 font súlyzóval álljon lábakkal a csípő szélességével. Kissé hajlítsa meg a térdét, és nyissa ki a csípőjét. A torzó hajlított lesz, de tartsa egyenesen a gerincét és húzza meg az ablaktól, hogy nyomást gyakoroljon a hát alsó részén. Tartsd ezt a pozíciót. (A fennmaradó helyhez kötött ez egy izo [izometrikus] guggolás.)

Hajlítsa meg a karjait, és csúsztassa el a könyökét a mellkasod mellett. Tartsa a vállát: Ez a kiindulási pont. Húzza ki és húzza ki a karját, hogy a súlyzók mögött álljanak. Tartson egy pillanatra, majd vigye vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Total-Body Toning WorkoutsTöbb gyakorlatokButt Exercisesflat hasi gyakorlatok
Ajánlja
  • alkalmasság: Gyakorlat Chemo alatt Megelőzés

    Gyakorlat Chemo alatt Megelőzés

    Több e-mailt kaptam az olvasóktól, akik megkérdezték hogy a testmozgás segít-e a rákos megbetegedés fizikai és érzelmi gyógyulási folyamatában. Tehát kutatást végeztem. Van egy barátom, aki 40 évig onkológus volt, valamint több ügyfelet és barátot is, akik rák túlélők.
  • alkalmasság: Get Your Life legjobb formája Megelőzés

    Get Your Life legjobb formája Megelőzés

    [oldalsáv] Azt gondolod, hogy túl öreg vagy, hogy új fitness-rutin induljon? Gondolkodj újra! A megelőzés fitness szakértője, Chris Freytag azt mondja, hogy soha nem késő az életed legjobb formájához.
  • alkalmasság: 5 Jóga azt állítja, hogy valószínűleg rosszul csinálod Megelőzés

    5 Jóga azt állítja, hogy valószínűleg rosszul csinálod Megelőzés

    Fotó: Ryan Lane / Getty Images Mindannyian jól megjövünk a jógaórákon, a legjobb szándékkal - megnyújtunk és erõsítünk, testünket, elmémet meggyógyítjuk , és a szeszes italok.
  • alkalmasság: 4 Megoldás a fájó, az Achy izomzat számára Megelőzés

    4 Megoldás a fájó, az Achy izomzat számára Megelőzés

    Paul Viant / Getty Images Ha az edzések általában elhagyják a az izmok fájdalmasak és fárasztóak, érdemes megpróbálni a halolajat.
  • alkalmasság: Töltse le a nagyobb kalóriatisztítást Megelőzés

    Töltse le a nagyobb kalóriatisztítást Megelőzés

    Bár bármilyen zene elősegíti a lépésedet, a belgiumi Ghent Egyetemen végzett új tanulmány azt bizonyítja, hogy a megfelelő tempó felgyorsítja Önt, így gyorsabban dolgozik ki a kalóriákról. Lehet, hogy leiratkozik bármikor. | Szeretné: ismerős dalok MyWalkingMusic A .
  • alkalmasság: A mérleged megakadt? | Megelőzés

    A mérleged megakadt? | Megelőzés

    Misty Mallory San Diegóból azt írta, hogy megkérdezte: "Találtam egy fennsíkot ... hogyan tudok újra elmenni anélkül, ? Jó hír: jobb eredményeket érhet el - ugyanabban az időben - egyszerűen növelve intenzitását. Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor.
  • alkalmasság: Gyakorolj Rx az Ön hátára. | Megelőzés

    Gyakorolj Rx az Ön hátára. | Megelőzés

    A hatalmas abs nagyszerű szövetség a háta védelmére. De ha csak ab crunches-ra támaszkodik, hiányzik néhány fontos izom, mondja Wendell Liemohn PhD, a Tennessee University of Knoxville professzora és a Exercise Prescription és a Back (McGraw-Hill Companies , Inc., 2001).
  • alkalmasság: 350 Kalóriát égetünk e két mozdulattal Megelőzés

    350 Kalóriát égetünk e két mozdulattal Megelőzés

    Ha az élet olyan elfoglalt, mint az, az egyszerű is jó. Könnyű, gyors és még mindig szuper hatékony: még jobb.
  • alkalmasság: üResen végzett Megelőzés

    üResen végzett Megelőzés

    Igen, de ne várjon semmilyen zsírtalanító csodát. Ha testmozgást végez, a szervezet mind zsír-, mind szénhidrát-kalóriát éget.

Szerkesztő Választása

Az ügy a gyaloglás helyett a futás Megelőzés

A mérsékelt intenzitású gyakorlatok - mint például a hatalomért járás, a golf és a röplabda - jobbak lehetnek a stroke kockázatának csökkentéséhez, mint az úszás, a futás és az aerobik.