10 Mozog a könnyebb csípőig

Csípősegítők

Nincs szükségünk arra, hogy elmondjam, az achy, dühös taposóaknák. A nagy probléma azonban nem csupán a combjainak oldalán jelentkező kellemetlenség, hanem a fájdalom láncolata, melyet a diszfunkcionális csípő okozhat (a tudatos idegfájdalom egyike).

"Ha egy kötés nem működik ahogyan a test többi része is szenved "- mondja Bruce Mack, az MBSC Thrive Functional Training edzője és alapítója. Idővel ezek a problémás csípőcsúcsok a szokásos mozgási mintáit elhúzódnak, növelve a hát és a térd fájdalmának kockázatát.

A csípőcsúcsok csúcsminőségben tarthatók ezekkel a 10 egyszerű gyakorlattal

MORE: 12 Hip- A jóga pózák megnyitása

A láb lassabb szalaggal

Üljön a padlón, és egy ellenállási sáv közepét hurok egy láb alatt, mindegyik sáv végén mindkét kezét tartsa. Feküdj vissza és emeljétek mindkét lábát a mennyezet felé, a lábak csípővel egy vonalban. Miközben mindkét lábát egyenesen tartja, lassan engedje le a lábat a sáv nélkül a padlóra. Lassan emelje fel a lábat. Csinálj 8 ismétlést, tartsd magad szorosan. Kapcsolja be az oldalt, és ismételje meg.

Tipp: Ha nincs ellenállási sávja, ezzel helyettesítheti a súlyzót. Tartsa a súlyt mindkét kezével a mellkasán, hosszabb karokkal. Miközben mindkét lábát egyenesen tartja, alacsonyabb és felemeli az egyik lábát 8 ismétléshez, majd ismételje meg a másik oldalon. Ahogy egyre erősebbé válsz, a testmozgást súly nélkül elvégezheted, karjaidat az oldaladon tartva.

EGYÉB: 6 Mozgás a vállrándítással

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Ön bármikor leiratkozhat.

|

Egylábú testtömörség

Az egyik láb lábának egyensúlya az ellentétes térdével meghajlítva és a csípőmagasságig emelkedik, a karjait az oldalán. Emelje fel a karját, és hozza a fülét a bicepszekhez. Csuklópánt a csípőjénél, a torzó párhuzamos a padlóval, és a felemelt lábszár kiterjesztése mögött a csípőmagasságban. Mindkét térdét kissé hajlítsa meg. Tartsa az 1-es számot, majd térjen vissza az induláshoz, és egyensúlyozza le az egyik lábát.

TÖBB: A tónusú lábakhoz hasonlóan, mint egy táncos

3-pozíciós mini-sávos áramkör

Helyezzen rövid ellenállási sávot a lábai körül, így éppen a térd alatt talál. Állj lábaddal csípőszélességgel. Innen tegyen 10 kis lépést balra, 10 előre, 10 jobbra, és végül 10 hátra (mozgatva egy doboz alakban). Ismételje meg az egész sorozatot még kétszer, egyszer a boka fölött lévő zenekarral, a másik pedig a zenekar köré tekerte a lábujjaidat (a zenekar alján állsz).

MORE: Tónusmozgás mozgatható zenekarokkal

Habgörgő a csípő rotátorhoz

Üljön hengeres görgőre, térdre hajlítva, lábainál lapos a padlón. Húzza vissza a törzsét és helyezze a jobb kezét a padlóra, helyezze a súlyt a jobb csípőre, és jobb bokát húzva a bal combra. Helyezze bal kezét a bal combra. A lábát és a kezét a fenék aljától a medence csontjáig dobja. Folytassa a 30-60 másodpercig tartó mozgást.

MORE: 9 A térdfájás legjobb megoldásai

Belső combnyereg

A bal comb bal oldalán feküdj lefelé a hab görgőn. A magot szorosan tartva mozgassa a görgőt a belső comb mellett, néhány centivel megállva, mielőtt elérné a térdét. Ha olyan területet tapasztal, amely a megnövekedett kényelmetlenséget, akkor tartsa meg és forgassa el a csípőt, hogy a munkát végezze. Folytassa a 30-60 másodpercig tartó előre-hátra görgetést. Kapcsolja be az oldalt és ismételje meg.

EGYÉB: A belső combok megerősítése 30% -kal

Quads Foam Roller

Kezdjünk egy alkar dőlésszöghelyzetben négyszemélyekkel (a combok tetején). Kezdve a négyesek tetején, mozgassa a görgőt felfelé és lefelé a combjain, ügyelve arra, hogy kb. 2 hüvelyk távolságra álljon a csípő és a térdízületek előtt. Folytassa a 30-60 másodpercig tartó elhúzást

TOVÁBB: 4 habgyűrűs gyakorlat a fájdalom enyhítésére 10 percen belül

Horganyzott fólia hengerrel

A hengerhajtót mozdítsa el úgy, ahogyan az ábrán látható, hogy a hátsó térd a padlón legyen, a padlón. Mindkét térde kissé meghajlítva, nyomja meg az első sarokját a padlóra és a csípőjét hátra, és érezzen egy szakaszt az első láb hátulján. Tartson körülbelül 10 lélegzetet vagy 45 másodpercet. Ismételje meg az ellenkező oldalon

TÖBB: Erősebb térd 3 mozgásban

Adductor Stretch with Foam Roller

Mindkét kézzel térdelt a padlóra a habhengeren. Egyenesítse ki az egyik lábát oldalra, majd nyomja meg a csípőt a hajlított láb sarka felé, hogy megnyugodjon a hosszabb láb belső combján. Próbáljon meg fenntartani egy lapos törzs (nincs gerinc kerekítés). Tartsa kb. 10 lélegzetet vagy 45 másodpercet.

EGYÉB: 3 Jóga pattanások az izomzatnál

Rotator Stretch with Foam Roller

Indítsa el a futópályát a kezével a habhengeren (a görgőnek lennie kell a padló). Hajtsa le a csípőjét a padlóra, tartsa az első térdét 45 fokos szögben hajlítva, és a hátsó lábat egyenesítse maga mögött. Próbálja meg fenntartani a lapos testet (nincs gerinc kerekítés). Tartsa 10 lélegzetet vagy 45 másodpercet, majd ismételje meg a másik oldalon.

TÖBB: 10 Gyógyító élelmiszerek, amelyek a fájdalom ellen küzdik természetesen

Hip flexor görgővel

az első térde 90 fokkal meghajlítva, és közvetlenül a bokánál helyezkedik el; a hátsó térdnek közvetlenül a háti csípő alá kell lennie. Helyezze a hengergörgőt függőlegesen és csak az első lábszár belsejébe, és vigye rá a kezét. Tartson itt 10 lélegzetet vagy 45 másodpercet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tipp: Fontos, hogy ez egy "aktív" szakasz legyen, hogy teljes mértékben kihasználhassa. Ehhez hajtsuk be a csípőjét, szorítsuk meg a gyűrűket, és gondolkozzunk el, hogy az első láb sarkát és a hátsó lábunk térdét húzzuk egymás felé, hogy elmélyítsük a nyúlványt.

MORE: 3 Stress-Busting Stretches To Try Today

láb gyakorlatokNatural fájdalomcsillapítás
Ajánlja
  • alkalmasság: Szeretne Flat Abs? Ugorj a rongyok és csináld ezeket a 4 gyakorlatokat helyett. | Megelőzés

    Szeretne Flat Abs? Ugorj a rongyok és csináld ezeket a 4 gyakorlatokat helyett. | Megelőzés

    Flat abs? Akkor ne pazarolja az idejét a dörzsölésre. Igen, ezt jól olvastad.
  • alkalmasság: Mondd el nekünk, hogy mit gondolsz a Walking Fit

    Mondd el nekünk, hogy mit gondolsz a Walking Fit

    Segítsen nekünk a Walking Fit következő kiadásának javításában. A felmérés befejezésével automatikusan megadja a lehetőséget, hogy nyerjen a My Prevention Day Calendar 2010 (körülbelül $ 22 értékű) 20 példányának egyikét . blank Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor.
  • alkalmasság: Súgó Új edzésünk tesztelése! | Megelőzés

    Súgó Új edzésünk tesztelése! | Megelőzés

    Nem emlékszem, amikor legutóbb elmentél az edzőterembe? Megelőzés segíteni szeretne a pályán. Nélkülözhetetlen nőket keresünk (ha még nem gyakoroltak az elmúlt 6 hónapban), 40-59 évesek, hogy kipróbálhassuk a legújabb edzésünket.
  • alkalmasság: Fej 10 évvel fiatalabbak ezekkel az 5 habgyűrűs gyakorlással

    Fej 10 évvel fiatalabbak ezekkel az 5 habgyűrűs gyakorlással

    Annak ellenére, hogy rendszeresen gyakoroltam, nyúltam és gyakoroltam a jógát, még mindig nagyon sok minden nap felé ébredtem egy merev nyakkal és egy magas háttal. Mindez megváltozott, amikor Bruce Mack edzőjét bevettem, és az első csésze kávé után kezdtem meg habozni.
  • alkalmasság: Kitör a sétáló cipő Megelőzés

    Kitör a sétáló cipő Megelőzés

    Preventive Medicine 2005 augusztusi számában arról számoltak be, hogy az ír kutatók megvizsgálták, milyen hatást gyakorol a 30 perces gördülő gyaloglás a heti 5 nap a kardiovaszkuláris rizikófaktorok és a mozgáskorlátozottak felnőttkori felnőttképessége, 50-65 évesek.
  • alkalmasság: Gyorsbillentyűk: Pilates Basic Plié edzés videó Prevention

    Gyorsbillentyűk: Pilates Basic Plié edzés videó Prevention

    Tanulja meg a Pilates megfelelő működését. Prevention fitness szakértő Chris Freytag ebben az 1 perces videóban, hogy segítsen sikeres Pilates-szobrászati ​​edzésnek. Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor.
  • alkalmasság: Az alsó sorban

    Az alsó sorban

    Jupiter Media Corporation Mikor jön fésülni és tonizálni, a fenék lehet a végső határ. Sok nő úgy gondolja, hogy a legfontosabb problémájuk az, amikor megpróbálja elveszíteni a zsírt. A probléma az, hogy mennyi időt töltöttünk a hátsó végükön.
  • alkalmasság: A core izmait formázza Megelőzés

    A core izmait formázza Megelőzés

    Ha megnézed a tükörben és azt gondolod: "Fiú, a testemnek jó adag közepes menedzsmentre van szüksége", ne feledje, hogy a hasi zsír sokféle eredménnyel járhat.
  • alkalmasság: # 1 Reason Your Abs nem jönnek jobban Megelőzés

    # 1 Reason Your Abs nem jönnek jobban Megelőzés

    Amikor Bruce Mack edzője megmutatta nekünk a gyors trükkjét, hogy még hatékonyabbá tegye az abszolút tálcát, azonnal éreztük a különbséget. Egyetlen egyszerű változtatással csípőnk megtorpant, a hátunk jobban érezte magát, és a hasa izmaink lőttek.

Szerkesztő Választása

3 Ways változások futnak, miután bekapcsoltad a 40 és 3 Ways-et, nem Megelőzés

Gary John Norman / Getty Images Bobbie Walters 31 éves volt, amikor elindult. Abban az időben Miamiban élt, és a nővére, aki Arizonában élt, éppen egy kisgyerek volt.