10 Mozog a könnyebb csípőig

Csípősegítők

Nincs szükségünk arra, hogy elmondjam, az achy, dühös taposóaknák. A nagy probléma azonban nem csupán a combjainak oldalán jelentkező kellemetlenség, hanem a fájdalom láncolata, melyet a diszfunkcionális csípő okozhat (a tudatos idegfájdalom egyike).

"Ha egy kötés nem működik ahogyan a test többi része is szenved "- mondja Bruce Mack, az MBSC Thrive Functional Training edzője és alapítója. Idővel ezek a problémás csípőcsúcsok a szokásos mozgási mintáit elhúzódnak, növelve a hát és a térd fájdalmának kockázatát.

A csípőcsúcsok csúcsminőségben tarthatók ezekkel a 10 egyszerű gyakorlattal

MORE: 12 Hip- A jóga pózák megnyitása

A láb lassabb szalaggal

Üljön a padlón, és egy ellenállási sáv közepét hurok egy láb alatt, mindegyik sáv végén mindkét kezét tartsa. Feküdj vissza és emeljétek mindkét lábát a mennyezet felé, a lábak csípővel egy vonalban. Miközben mindkét lábát egyenesen tartja, lassan engedje le a lábat a sáv nélkül a padlóra. Lassan emelje fel a lábat. Csinálj 8 ismétlést, tartsd magad szorosan. Kapcsolja be az oldalt, és ismételje meg.

Tipp: Ha nincs ellenállási sávja, ezzel helyettesítheti a súlyzót. Tartsa a súlyt mindkét kezével a mellkasán, hosszabb karokkal. Miközben mindkét lábát egyenesen tartja, alacsonyabb és felemeli az egyik lábát 8 ismétléshez, majd ismételje meg a másik oldalon. Ahogy egyre erősebbé válsz, a testmozgást súly nélkül elvégezheted, karjaidat az oldaladon tartva.

EGYÉB: 6 Mozgás a vállrándítással

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Ön bármikor leiratkozhat.

|

Egylábú testtömörség

Az egyik láb lábának egyensúlya az ellentétes térdével meghajlítva és a csípőmagasságig emelkedik, a karjait az oldalán. Emelje fel a karját, és hozza a fülét a bicepszekhez. Csuklópánt a csípőjénél, a torzó párhuzamos a padlóval, és a felemelt lábszár kiterjesztése mögött a csípőmagasságban. Mindkét térdét kissé hajlítsa meg. Tartsa az 1-es számot, majd térjen vissza az induláshoz, és egyensúlyozza le az egyik lábát.

TÖBB: A tónusú lábakhoz hasonlóan, mint egy táncos

3-pozíciós mini-sávos áramkör

Helyezzen rövid ellenállási sávot a lábai körül, így éppen a térd alatt talál. Állj lábaddal csípőszélességgel. Innen tegyen 10 kis lépést balra, 10 előre, 10 jobbra, és végül 10 hátra (mozgatva egy doboz alakban). Ismételje meg az egész sorozatot még kétszer, egyszer a boka fölött lévő zenekarral, a másik pedig a zenekar köré tekerte a lábujjaidat (a zenekar alján állsz).

MORE: Tónusmozgás mozgatható zenekarokkal

Habgörgő a csípő rotátorhoz

Üljön hengeres görgőre, térdre hajlítva, lábainál lapos a padlón. Húzza vissza a törzsét és helyezze a jobb kezét a padlóra, helyezze a súlyt a jobb csípőre, és jobb bokát húzva a bal combra. Helyezze bal kezét a bal combra. A lábát és a kezét a fenék aljától a medence csontjáig dobja. Folytassa a 30-60 másodpercig tartó mozgást.

MORE: 9 A térdfájás legjobb megoldásai

Belső combnyereg

A bal comb bal oldalán feküdj lefelé a hab görgőn. A magot szorosan tartva mozgassa a görgőt a belső comb mellett, néhány centivel megállva, mielőtt elérné a térdét. Ha olyan területet tapasztal, amely a megnövekedett kényelmetlenséget, akkor tartsa meg és forgassa el a csípőt, hogy a munkát végezze. Folytassa a 30-60 másodpercig tartó előre-hátra görgetést. Kapcsolja be az oldalt és ismételje meg.

EGYÉB: A belső combok megerősítése 30% -kal

Quads Foam Roller

Kezdjünk egy alkar dőlésszöghelyzetben négyszemélyekkel (a combok tetején). Kezdve a négyesek tetején, mozgassa a görgőt felfelé és lefelé a combjain, ügyelve arra, hogy kb. 2 hüvelyk távolságra álljon a csípő és a térdízületek előtt. Folytassa a 30-60 másodpercig tartó elhúzást

TOVÁBB: 4 habgyűrűs gyakorlat a fájdalom enyhítésére 10 percen belül

Horganyzott fólia hengerrel

A hengerhajtót mozdítsa el úgy, ahogyan az ábrán látható, hogy a hátsó térd a padlón legyen, a padlón. Mindkét térde kissé meghajlítva, nyomja meg az első sarokját a padlóra és a csípőjét hátra, és érezzen egy szakaszt az első láb hátulján. Tartson körülbelül 10 lélegzetet vagy 45 másodpercet. Ismételje meg az ellenkező oldalon

TÖBB: Erősebb térd 3 mozgásban

Adductor Stretch with Foam Roller

Mindkét kézzel térdelt a padlóra a habhengeren. Egyenesítse ki az egyik lábát oldalra, majd nyomja meg a csípőt a hajlított láb sarka felé, hogy megnyugodjon a hosszabb láb belső combján. Próbáljon meg fenntartani egy lapos törzs (nincs gerinc kerekítés). Tartsa kb. 10 lélegzetet vagy 45 másodpercet.

EGYÉB: 3 Jóga pattanások az izomzatnál

Rotator Stretch with Foam Roller

Indítsa el a futópályát a kezével a habhengeren (a görgőnek lennie kell a padló). Hajtsa le a csípőjét a padlóra, tartsa az első térdét 45 fokos szögben hajlítva, és a hátsó lábat egyenesítse maga mögött. Próbálja meg fenntartani a lapos testet (nincs gerinc kerekítés). Tartsa 10 lélegzetet vagy 45 másodpercet, majd ismételje meg a másik oldalon.

TÖBB: 10 Gyógyító élelmiszerek, amelyek a fájdalom ellen küzdik természetesen

Hip flexor görgővel

az első térde 90 fokkal meghajlítva, és közvetlenül a bokánál helyezkedik el; a hátsó térdnek közvetlenül a háti csípő alá kell lennie. Helyezze a hengergörgőt függőlegesen és csak az első lábszár belsejébe, és vigye rá a kezét. Tartson itt 10 lélegzetet vagy 45 másodpercet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tipp: Fontos, hogy ez egy "aktív" szakasz legyen, hogy teljes mértékben kihasználhassa. Ehhez hajtsuk be a csípőjét, szorítsuk meg a gyűrűket, és gondolkozzunk el, hogy az első láb sarkát és a hátsó lábunk térdét húzzuk egymás felé, hogy elmélyítsük a nyúlványt.

MORE: 3 Stress-Busting Stretches To Try Today

láb gyakorlatokNatural fájdalomcsillapítás
Ajánlja
  • alkalmasság: Gyűlöltem a gyakorlást ... amíg találtam a hastáncot Megelőzés

    Gyűlöltem a gyakorlást ... amíg találtam a hastáncot Megelőzés

    Fotó jóvoltából Lisa Morrow nem sportolóknak, amikor sportra érkeztek. A gyermekkori asztma és rejtélyes allergiák - a mazochista tornaterem tanárai által tapasztalt traumatikus élményekkel együtt - azt jelentettem, hogy a tornaterem nagy részét a pálya szélén töltöttem.
  • alkalmasság: Gyakran feltett kérdések: Képzés | Megelőzés

    Gyakran feltett kérdések: Képzés | Megelőzés

    Az alábbi linkekre kattintva általános kérdéseket és válaszokat találhat a témáról: [ADSENSE] A mező üresen hagyása Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor.
  • alkalmasság: Séta! | Megelőzés

    Séta! | Megelőzés

    .
  • alkalmasság: Legjobb együttes barátságos gyakorlatok

    Legjobb együttes barátságos gyakorlatok

    Thinkstock : "Milyen edzés a legegészségesebb az ízületeim között?" Jó kérdés! Az öregedés fájdalmakat és fájdalmakat okoz, de az aktív életben tartás elengedhetetlen a súly ellenőrzéséhez és az egészséges élethez.
  • alkalmasság: A 30-másodperces térdpusztító javítás Megelőzés

    A 30-másodperces térdpusztító javítás Megelőzés

    Térd fájdalommal rendelkezett? Valószínűleg meg kell dolgozni a bokádon. Az idő múlásával, különösen ha sok időt töltesz, a bokád elveszíti a mozgástartományt - ami térdre kényszeríti a panaszkodást (és panaszkodik). Bruce Mack edzője megmutatta nekünk ezt a lépést, hogy lazítsuk a bokákat.
  • alkalmasság: 10 Oka az Ön Ab gyakorlatai nem működnek

    10 Oka az Ön Ab gyakorlatai nem működnek

    Blend Images / Getty Images nincs abszolút az utána? Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozást bármikor leiratkozhat | 1.
  • alkalmasság: A Starbucks Előny | Prevention

    A Starbucks Előny | Prevention

    Jó szerelmesek, örüljetek: A kávé a Spinning osztályt könnyebbé teheti. A koffein 21 különböző tanulmányának brit felmérése szerint a népszerű pick-me-up 5,5 százalékkal csökkentette az észlelt erőfeszítések értékelését.
  • alkalmasság: Az Ön állása, ami kövérvé válik? | Megelőzés

    Az Ön állása, ami kövérvé válik? | Megelőzés

    A rossz testtartás nem csak rossz az egészségéért, hanem a legfontosabb divat faux pas. Amikor elakadtál, a hasa hajlamos lógni, és fáradtnak és legyőzöttnek tűnik. És senki nem húzhatja le ezt a pillantást.
  • alkalmasság: Ez a legfontosabb edzés a teljes egészségi állapotért Prevention

    Ez a legfontosabb edzés a teljes egészségi állapotért Prevention

    Brook Benten jöjjön előbb, hogy a "egészség" a szótárban van, ezért változtatnunk kell az edzések középpontját a látszólag a hosszú élettartamra. Ami az általános egészségi állapotot illeti, a kardioállóképességi erősségű intervallumokkal rendelkező program az út.

Szerkesztő Választása

8 ÉLelmiszerek, amelyek javítják az egészségtelen étkezés napját Megelőzés

Tim Robberts / getty képek Átugortad a reggelit, egy őrült reggel volt, és az alacsony vércukorszinttől kezdve elájultam. UH Oh. Itt jön a binge, ahogy megragad és sálat le minden rendelkezésre álló rozsdás étel.