10 Mozog, amely átméretezi a combjait

Abs csikorog. A karok fürtjei vannak. Buttoknak guggolnak. A combok ... mi van? Egész csalódás, ez az, amit.

Amíg nem tudod megváltoztatni a csontstruktúrádat - a széles vagy keskeny csípőd marad a helyén - biztosan átformálhatja sziluettjét. Ezért kérdeztük az LA-alapú fitness szakértő, Holly Perkins, a CSCS-t, hogy három különböző edzéstervet dolgozzon ki három különböző célra. Akár karikákat szeretne létrehozni, karcsúbb vagy pontosabban megfogalmazni, Perkins tervei mindenféle módon megformálják a lábadat.

Mi a teendő: Válassza ki a célját, és hetente kétszer kövesse a saját szokásait. Végezzen két 10-12-szeres ismétlést (kivéve, ha másképp van irányítva) minden egyes edzéshez, és 1 percet állít be a készletek között. A súlyok használata során célozzon meg egy terhelést, amely megköveteli, hogy küzdj az egyes két utolsó két ismétlés befejezéséhez.

Olvassa el a combod átméretezését!

(Gyors teljes testreszabási terv esetén töltse le a FREE Turn Up Your Fat Burn edzés.)

1. edzés: Kívánságokat akarsz létrehozni

Ironikus, hogy a feltöltés gyakran nagy félelem a nők számára. Az a tény, hogy a nőknek nincsen olyan genetikai profiljuk, hogy az izomtömegre, mint a tesztoszteron-termelő hímek. A meghatározott görbék kialakításának célja, hogy izomot adjunk a célzott területeken, mondja Perkins.

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

1. Lábnyomás

Helyezzen egy ülést a lábprésgépen. Helyezze a lábát csípő szélességre a lábtartó közepén. Nyomja meg a súlyt, engedje el a támasztórúdat, és engedje le a lábat, amíg a lábad 90 fokos. Nyomja meg a sarkát, miközben a lemezt visszahelyezi a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

2. Squat

Tartsa a súlyzókat az oldaladon, álljon lábaddal csípőszélességgel és a lábujjak kissé kanyarodnak. Ha a mellkasát tartja, nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan messze, amennyit csak tudsz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a sarkában keresztül. (Nem tudod a guggolásokat? Próbáld ki ezt a nem-nyakcsigolyát, a combot, a combot és a combot.)

3. Bench Step-Up

Tartsa a súlyzókat az oldaladon, lépjen fel egy stabil padra a jobb lábával.

Nyomja be a jobb sarokba, ahogy teljesen felemelkedik a padra, a bal lábad mögött.

Akkor lépj vissza a padról. A bal oldali váltás előtt ismételje meg az összes ismétlést a jobb oldali lábbal.

More from Prevention: 14 Walking Workouts, amely robbanásszerű

4. Walking Lunge

Fogj meg egy pár súlyzót, és tartsd őket az oldaladon. Húzza meg az abszolútot és tegyen egy nagy lépést a jobb lábával. Engedje le a testét addig, amíg a térded nem közelít a padlóhoz. Enyhén előrehajolt, és nyomja be a jobb sarokba, hogy felálljon lábakkal együtt.

MORE: Erősebb, fájdalommentes térd 3 mozog

Ezután lépj előre a bal lábaddal és ismételje meg a bal oldalon . Alternatív terep összesen 24 lépcsőhöz (12 reps minden egyes lábhoz)

2. edzés: Vékonyra akarsz

Lehetséges, hogy egy jóga tanárnak néz ki anélkül, hogy egyetlen jóga osztályt kellene tennie? Határozottan.

(A karcsúsító titkokért nézze meg ezt az anyagcserét fokozó edzést a 40 év feletti nőknél.)

Az lágyabb izmok egyre nagyobbak, ha egyre több ellenállást adunk hozzá. De amikor csak testtömeg-gyakorlatokat végez, akkor megszünteti a progresszív ellenállást, mert testtömege mindig (nagyjából) ugyanaz marad, és a "rdquo; Perkins szerint.

1. Egylábú lökésszög

Az egyensúly a jobb lábánál, a bal lábaddal kissé felemelkedett a talajról és meghajlott. Alacsony kanyarban tartja a jobb térdét, hajlítsa a törzsét előre, mindkét kezét a padló felé (ne próbáljon meg kapcsolatba lépni), és nyújtsa a hátsó lábát úgy, hogy szinte párhuzamos a padlóval. A lábaiknak 90 fokos "l" -nek kell lenniük; alak. Az egyensúly fenntartása, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat

2. Lunge

Álljon meg egy lábával a másik elé, kb. 2-3 méter távolságra egymástól. A súlya legnagyobb részét az első lábszáron tartva engedje le a testét egy mély pozícióba, amely lehetővé teszi, hogy a hátsó térd a padló felé mozduljon el.

MORE: 25 Könnyű módja a fitnesz 10 perces gyakorlatának

alul 2-3 másodpercig, majd nyomja meg az első lábat, hogy visszaállítsa a kiindulási helyzetbe. Csinálj 20 ismétlést lábadonként, majd kapcsolj.

3. Active Warrior II

Kezdj alacsony Warrior 2 pozícióban, egyik karja előtt kinyújtva, a másik pedig mögött (mindkettő a vállakkal összhangban, hogy létrehozz egy & ldquo; T & rdquo; (Szerelem jóga? Próbáld ki ezeket a 6 jóga pálcát, amely zsírozza a zsírt.) A lábad körülbelül 4 láb távolságban legyen, az első lábad 90 fokkal meghajlítva, a hátsó lábad egyenes és hátsó lábszögű. Ettől az elülső pozícióból hajtsa be az első láb sarkát, nyomja meg a testét, és egyenesítse az első lábat. Hajtsa le a lábait (az első comb a padlóval párhuzamosan), hogy megismételje az ismétlést. Ezt mindkét oldalán 20-szor kell elvégezni.

3. edzés: zsírégetést akarsz

A combokat a legtöbb nő követi. Szeretne gyorsan visszavonni? Adjon intervallumképzést és nagy intenzitású edzést, hogy gyorsan ömlesztheti az ömlesztett anyagot. (Az extra zsírégetésért kattintson ide 5 percnyi súlycsökkentő megoldásért.) & Ldquo; Az intervallumképzés általában több kalóriát éget rövidebb idő alatt, és rdquo; - mondja Perkins. & ldquo; Továbbá, ha intenzitást adsz, mint az ugrások és a sprintek ebben a tervben, folytasd a kalóriatartalmat sokáig az edzés után. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Kezdje el a pozíciót. Engedje le a testét a padlóra kb. 4-6 hüvelyk (csak annyira, hogy az izmok robbanásveszélyt alkossanak), majd azonnal támaszkodjon felfelé, ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud. A levegő közepén kapcsolja a lábakat úgy, hogy az ellenkező lábával haladjon előre.

EGYÉB: 6 Mozdulatok, amelyek célzott makacs cellulit

A leszállás után gyorsan ismételje meg a mozgást. Teljes 30 ugrás

2. Side Leap

Állj lábakkal együtt, és a tested kissé leereszkedik egy sekély guggolásba. Vegyünk egy nagy ugrást a jobb oldalára, amely a jobb lábára érkezik, így a bal láb megérinti a padlót az egyensúly érdekében. Azonnal ugyanúgy ugorjon a bal oldalon. Tartsa testét lassan és térdre, összesen 30 ugrásra (lábakonként 15).

3. Sprint intervallum

Egy futópadon vagy a szabadban, 5 percig gyalog felmelegedni. Ezután fusson a lehető leggyorsabban 2 percig. Visszatérés a gyalogláshoz 2 percig, és ismételje meg ezt a ciklust 8 alkalommal.

Lásd: Következő lábgyakorlatok
Ajánlja
  • alkalmasság: Tippek a szigorúbb mag, az élesbb agy és még a hosszabb élet eléréséhez Megelőzés

    Tippek a szigorúbb mag, az élesbb agy és még a hosszabb élet eléréséhez Megelőzés

    Chris Philpot A szivárvány oldalirányú kanyar aktiválja az oblique-okat, hogy erős, sovány testet alakítsanak ki. Amellett, hogy megcélozza magját, javítja a testtartását és a stabilitást.
  • alkalmasság: A No-Crunch Core edzés | Megelőzés

    A No-Crunch Core edzés | Megelőzés

    Mi a legjobb alap edzés: Dörzsölje a padlón? A stabilitási labdázás? Volt még egy másik ab-készülék a késő éjszakai TV-ben? Ez egy olyan kérdés, melyet már korábban már megvitattunk, mielőtt Jane Fonda lábmelegítőt viselne.
  • alkalmasság: 2. Hét Fitness: Feel-Great Workouts | Megelőzés

    2. Hét Fitness: Feel-Great Workouts | Megelőzés

    Gratulálunk a fitness program második hetének eléréséhez! Mostanra megtapasztaltuk az endorfin rohamot, amely kardio és erő-edzés edzéssel jön. "Ne feledje, hogy a testmozgás ténylegesen energizálja a testedet" - mondja Chris Freytag, mesterképző és a Lose to Lose szerzője.
  • alkalmasság: Egy halkabb hasán meglepő előnyei

    Egy halkabb hasán meglepő előnyei

    Hilmar Hilmar A csillogó, kárpitozás mindig stílusos. De szépség-megszállott kultúránkban sokat nem hallunk arról, hogy milyen erős agyat fizikailag. Az Ön magja - az izmok az Ön középső részében - a rejtett erő bármely tevékenység mögött.
  • alkalmasság: Hogyan Ez a Yogi visszaszerzi a

    Hogyan Ez a Yogi visszaszerzi a "Fat" szót Prevention

    Christine Hewitt Jessamyn Stanley nem figyelt. Még csak nem is olyan kényelmes az újonnan felfedezett hírnevén a wellness térben. De a 30 éves jogi több mint 300 000 követővel rendelkezik az Instagramban és a rajongók kedvenceinek, akik új könyvet olvasnak Minden Body Yoga ($ 12, amazon.com ).
  • alkalmasság: Lift Your Butt

    Lift Your Butt

    Hilmar mint egy konyhai eszköz, de ez a gyakorlat célja, hogy hangot és húzza meg a mögött - a firmer abs dobni, mint egy hozzáadott bónusz. Fogd meg a gyakorló labdát, és pihenjen rá a sarkaidra, hogy elinduljon, ahogy hazudsz a hátadon a padlón.
  • alkalmasság: Törölje a 30 évet 3 hónap alatt Megelőzés

    Törölje a 30 évet 3 hónap alatt Megelőzés

    A gyaloglásnak képesnek kell lennie az öregedési folyamat visszafordítására és a szív megőrzésére. Ahogy öregszel, az artériák elveszítik a rugalmasságuk 60 százalékát, ami a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke kockázatának növekedéséhez vezet.
  • alkalmasság: Nyugodj meg egy Walker-barát szomszédságban Megelőzés

    Nyugodj meg egy Walker-barát szomszédságban Megelőzés

    Itt van egy érdekes felfedezés, amely segíthet eldönteni, hogy hol élhet nyugdíjba.
  • alkalmasság: Megválaszolt Fitness Kérdések Megelőzés

    Megválaszolt Fitness Kérdések Megelőzés

    Vajon miért nem mozdul el a skála - még akkor is, ha gyakorolsz? Keresi a módját arra, hogy több kalóriát égessen egész nap? a fitnesz kérdéseit a Chris Freytag vagy Bob Greene részére a [email protected] alatt. A mező üresen hagyása Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor.

Szerkesztő Választása

4 Mozog a karcsúbb combokhoz | Megelőzés

Az alsó test a legtöbb nő problémás pontja. Miért? Testünk a múltban él.