10 Mozgás Perkier Butt

John Kernick

A teljes, zamatos hátulra való törekvés nem valami újdonság - J.Lo már évtizedek óta lelkesedik - azonban a közelmúltban a trend egyre kevésbé volt irányítva. A Bottoms Up szerint egy új dokumentumfilm, amely a veszélyes hosszúságú nőket kitenni fogja, egy Kardashian-érdemes hátsó, az utóbbi időben 58% -kal emelkedett, a 4,500 dolláros költség, a kényelmetlen duzzanat és a vérrögképződés kockázata ellenére, fertőzés vagy idegkárosodás. Még ennél is rosszabb a fekete piaci "hátsó ajtó" szilikon injekciók (amelyeket gyakran a motelszobákban adnak be, és amputációhoz vagy halálhoz vezethetnek).

Szerencsére sokkal természetesebb módja annak, d szereti. Néhány ország edzőjével beszéltünk a tippjeinkről és trükkökről, hogy teljesebb, felemelt, perkier vereséget érjünk el, nem szükséges szikét.

MORE: 10 mozgatja ezt a célzott cellulit

a számítógép vagy a kormánykerék fölé görnyedve az úgynevezett "gluteális amnézia" -hoz vezethet. Alapjában véve, az idegrendszered elfelejti, hogyan kapcsolja be az izmokat, és így működjön, így amikor végre felkelsz, és elkezdsz mozgatni, a golyók nem vesznek részt, magyarázza Rachel Cosgrove híresség tréner. És ha nem használja megfelelően a gyomrát az alsó testmozgások, mint a guggolás, a quadok végül átveszi a munkát, erősebbé válik, mivel a gyújtók még gyengébbek. Nemcsak, hogy ez az egyensúlytalanság felgyorsítja a hátoldaled terjedését, hanem veszélyt jelent a térdre és az alsó hátsérülésekre is - mondja Cosgrove. Néhány gluteaktivációs gyakorlatot végez az edzés előtt. Ez segíteni fog, hogy összpontosítson a golyókra és felkészítse őket a mozgásra. "Az elme-test kapcsolatról van szó" - mondja Sean De Wispelaere Thrive edző. "Éreznie kell, hogy a golyók bekapcsolódnak, így emlékszel, hogy bevetik őket az edzés során." De Wispelaere javasolja, hogy minden egyes edzést elkezdjen ezzel a mini-sávos áramkörrel:

Hogyan kell csinálni:

Helyezzen egy rövid ellenállási sávot a lábak körül, így éppen a térd alatt ül. Állj lábaddal csípőszélességgel. Innen tegyen 10 kis lépést balra, 10 előre, 10 jobbra, és végül 10 visszafelé (dobozos alakban). Ismételje meg az egész sorozatot még kétszer, egyszer a boka fölött lévő zenekarral, a másik pedig a zenekar köré tekerte a lábujjaidat (a zenekar alján állsz). MORE:

Az erőszakos rutin, amely megmentheti az életedet - Csak hagynia kell Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

A csikók egyike az abszolút a legjobb dolog, amit a hátsó oldalán meg tudsz csinálni ... "- mondja Larysa Didio tréner -, de nem tehetjük a legtöbbet a mozgásból. A legtöbb embernek nincs nagy boka mozgása, ami megakadályozza, hogy megfelelően mozogjanak, mondja De Wispelaere. Ami véget ér: A golyók helyett a négysékkel gyalogolsz, és az erőfeszítéseid ellenére, csekély változást találsz a derriere-ben. Vegyük ezt a 10 másodperces tesztet, hogy lássuk-e, hogy a guggolás jó állapotban van-e, és ha nem, próbálja meg ezt a lépést, hogy növelje a bokamobilitásodat. Bízz bennünket, a jó forma minden különbséget tesz! Nézze meg a videót itt!

Hogyan csináljam:
Ülj le egy guggoló helyzetbe, lábaddal a váll szélességével, a mellkasoddal együtt, könyökök a belső térddel szemben. Hajtsa a súlyát az egyik oldalra, majd szaladjon a másik oldalra. Folytassuk egymás oldalát 30 másodpercig. TÖBB:

Próbáld ki ezt a 30-másodperces térdpákait Rodale3. Ne félj a súlytól

"Meg kell vitatnod az izomot, hogy növekedjen és erősödjön, de a legtöbb ember nem használ elég súlyt az alsó testgyakorlatok alatt, hogy nagy különbséget tegyen" - mondja Didio . Tehát honnan tudod, hogy elég magasra emelkedsz? A megfelelő mennyiségű súly függ attól, hogy milyen edzést csinál és mennyit mér, ezért egy kis kísérletet és hibát kell megtennie ahhoz, hogy megtalálja azt az édes pontot, mondja Wayne Westcott gyakorló fiziológus. "Találd meg a súlyt, amelyet 8-12-szer emelsz a fáradtság előtt, amikor nem tehetsz másikat" - mondja. "Ha 12-nél többet tehetsz, ellenállást kell hozzáadnod, ha kevesebbet teszel 8-nál, akkor valószínűleg csökkenteni kell az ellenállást."

TOVÁBB:

Az egyetlen 3 mozgás, amit erőszakos vállakra van szükség 4. Ne felejtsd el a harisnyanadrágodat

A világ legnagyobb zsákmányát megírhatod, de nem fogod megragadni a kívánt külsőt, mondja Booty Barre, Tracey Mallett. Gondold végig: A hüvelykujjaid egyenesen a golyóidba futnak - ha nem alakulnak ki, akkor a feneke simogatónak tűnik. "Mindez része a csomagnak" - mondja Mallett. Az egyik legkedvesebb kedvencünk a kalapácsok megütésére? A svájci gömbcsukló és a göndörödő göndör.

Hogyan kell csinálni:

A háta mögött feküdjön a lába, és a sarkát egy svájci gömb tetejére vagy súlyozott stabilitási labdára helyezze. Emelje fel a csípőjét, hogy a lábad, a csípő és a mellkas egyenes vonalban legyen. Ezután hajlítsa a térdét, hogy húzza maga felé a labdát. Egyenítse a lábát, hogy elhúzza a labdát. Engedje le a seggét. Ez az egyetlen képviselő. Csinálj 15 ismétlést EGYÉB:

3 Futópados edzés, amely legyőzte az unományt és a robbanás kalóriát Az egyik legjobb módja annak, hogy a gyűrűket és a combcsontokat hangosítsuk, az a halott, mondja Cosgrove. Lehetővé teszi, hogy valóban célozza meg a lábak hátát anélkül, hogy stresszt tenne a térdre - így nagyszerű lehetőség mindenki számára, aki kényelmetlenül érezné a guggolásokat. Csak győződjön meg róla, hogy tartsa az abs foglalkozik, hogy megvédje a hát alsó részén, és válasszon egy nehézsúlyú, de ez még mindig lehetővé teszi, hogy a mozgás megfelelő formában. Nézze meg a videó utasításokat itt!

Hogyan kell csinálni:

Állj lábfejű csípő szélességgel, térden kissé meghajlítva, és tartsd súlyzókkal a combok előtt, tenyér a testeddel szemben. Lassan csuklik előre a csípőre, csökkenti a törzsét, mígnem párhuzamos a padlóval. MORE:

11 Workout Tippek az Achy Csuklókhoz Majdnem minden szakértőnk említette a Glute-hídot, mint az egyik gúnyos mozdulatát, és jó okból kifolyólag : Hangzik, és erősíti az egész hátoldalát. De miután elsajátítottad a lépést, van néhány módja annak, hogy a következő szintre vigye. Amikor a hídban vagy, a lábujjaidat fel kell emelni és a sarkadat a padlóra kell vinni, mondja Brett Hoebel hírességes edző. Még az ügyfelek is átgördülnek a lábujjak között, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy felfüggesztik magukat. Miért? Ha a lábujjaidat a földre nyomod, akkor a lábad elején érezni fogod; ha a földdel nyomod a sarkadat, akkor érezni fogod ott, ahol azt akarod: a csigákban és a combnyeregekben.

Miután ezt a részt letette, próbáld meg áthelyezni a súlyodat egy lábra, és emeljük fel a másik lábat 45 fokos szögben, így összhangban van a csípőddel, mondja Cosgrove. Egy másik változat: Vidd a Glute Bridge-et új magasságra, támasztva a törzsét egy kanapén vagy egy padon, hogy ha felemeli a csípőjét, a térd párhuzamos a törzsével. "Ha rendszeresen csípőhídat készítesz, a térdeid magasabbak a hátánál, ami azt jelenti, hogy nem sok mozgásod van, és nem fogsz dolgozni az egész izomban" - mondja Hoebel. Ezzel az apró csípéssel több mozgásteret biztosíthatsz, és több izomot fogsz kötni. Kattintson ide a videó utasításainak megtekintéséhez!

EGYÉB:

6 dolog, hogy soha ne mondjam valakinek, aki megpróbálta fogyni Stock Image7. Make cardio count

Az erősítő edzés lehet a legfontosabb kulcsa a perky hátsó résznek, de ha szilárdságot keres, a megfelelő típusú kardio is követelmény. "Az edzés erőssége nagyszerű csiklandozásra ad számodra, de a zsírok elvesztése érdekében kardot kell tennie" - mondja Mallett. A zsírégetést és az izomépítést egyidejűleg vegye be az edzésprogramba az ellenállóképzést úgy, hogy sétát vagy hegyek vagy lépcsőkön fut. Ha két keréken van, keresse meg a dombos útvonalakat, vagy forgassa fel az ellenállást a spin osztályban. (Próbáld ki az egyik ilyen 14 gyalogos edzést, amely lángolt kalóriákat és energiát fokozott.)

Rodale8. Célkitűzés a teljes erejüségre

A gluteus maximus - a legnagyobb izom a fenekedben és az alakot adó forma - nagy figyelmet kap, ami azt jelenti, hogy a másik két izom hátulról elhanyagolható: a gluteus medius és a gluteus minimus , amelyek a külső csípőjén vannak, és együtt dolgoznak, hogy a lábát oldalra mozdítsák. Ez a két kisebb izom általában sokkal gyengébb, mint a gluteus maximus, mondja Hoebel, de mindháromat meg kell erősíteni, hogy csúcsformájúak legyenek. "Amikor ezek az izmok gyengék, a tested kiegyenesedik, és nem tudsz rendesen elvégezni az alsó testmozgásokat" - mondja, ami azt jelenti, hogy mindazok a guggolók fognak dolgozni a quadjaikkal a feneked helyett. A Hoebel javasolja, hogy adjunk hozzá egy gyakorlatot a rutinodhoz, amely a gluteus mediusra és a minimusra összpontosít; kedvence a Csillagcsillag.

Hogyan kell csinálni:

Kezdjen el egy oldallapot. Emelje fel a felső lábát az alsó lábáról, és tegye azt olyan magasra, amennyit csak tud. Tartsa 30 másodpercig. Érezni fogod az égést a külső csípődben és az obliqueidban. Ismételje meg a másik oldalon. EGYÉB:

8 Mozgás erősebb, hízelgőbbre Ryan Hulvat9. Nyújtsd ki csípő hajlítólemezedet

Bármikor ülsz, a csípő hajlítóid lassítják és meghúzzák. A probléma: leállnak, amikor felállsz, és előidézzük a medence elhúzódását, és azt mondja Cosgrove, hogy elinduljon, mint egy kacsa, miközben a seggfej kiborul. Egy másik probléma: amikor a csípő flexorjaid lerövidülnek, a glutationjaid nem tudnak megfelelően mozogni - a két izomcsoport a testben egymással szemben helyezkedik el - és a négyesekkel ellentétben véget ér. De ha megnyúzza a csípő flexorokat, akkor a tested helyesebben igazodik, és a glutationjaid képesek a megfelelő működésre. De Wispelaere javasolja, hogy nyújtsa a csípő flexorokat néhány percig minden egyes nap folyamán, függetlenül attól, hogy edzés közben van-e, reggel vagy ébredés előtt. Próbálja ki ezt az alacsony lökést, hogy lazítsa meg a dolgokat.

Hogyan kell csinálni:

Kezdje egy futó lökésszel, jobb lábát előre a térd felett a boka és a térdet a padlón, a tetején a lábát lapos a szőnyegen. Lassan emelje fel a törzsét, és pihentesse a kezét könnyedén a jobb combon. A karcsúak kissé előrehaladtak, a térd mögött jobbra térdet tartva, és a bal csípő hajlítónyaláb szakadását érezni. Tartson itt, vagy egy mélyebb szakaszon, felemelt karokat, fülbevalóját. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. MORE:

12 Hip-Opening jóga póz Stock Image10. Csúsztassa a mozgást, amikor csak tudsz

Tudod, hogy egész nap ülve nem csinálja a seggét semmilyen kedvét, de van módja annak ellensúlyozására: Ha csak asztal mögé ül, vagy elakad a forgalomban, fenék. Ébredjen fel azok az izmok, amelyek két 15-féle összehúzódást tartalmaznak, mindegyiket egy számon tartják - mondja Michelle Lovitt híresség tréner - sokkal könnyebbé teszi ezeket az aktiválási gyakorlatokat. És bár ez nem feltétlenül tűnik soknak, bármit is csinálsz, ami az izmok elvégzéséhez jobb, mint a semmi, mondja Lovitt.

TOVÁBB:

A pattanások, a hasa, a combok és a combok

Ajánlja

Szerkesztő Választása

7 ÉLelmiszer hiányzik az Ön egészséges étrendjéből Megelőzés

jasmin kammerer eyeem / getty képek egyszerű azt feltételezni, hogy bizonyos ételek elfogyasztása a diétájából automatikusan megteremti az egészséges állapotot, vagy az, hogy a korlátozó étkezési tervhez ragaszkodni a fogyás kulcsa.