10 Hiba, amelyet az edzés után készítesz Megelőzés

People Images / Getty Images

Tegnap edzés közben szuperhős voltál. Erős. Fit. Gyors. Manapság hősiesnek érzi magát, hogy fel ne álljon. Van valami módja annak, hogy megakadályozzuk a testmozgás utáni gyötrelmet?

Szerencsére a tudósok ugyanazt a kérdést vetették fel, és a válaszok kiaknázása az étkezési stratégiákból az újakhoz képest a régi készleteket veszi át, mint a jég és a tömörítés. A legfrissebb figyelemfelkeltő lehetőség: IV hidratációs terápia-fogyasztó folyadék intravénásán (igen, tűvel) egy edzés előtt vagy után, a kiszáradás elkerülése, a görcsök megelőzése és a gyorsabb helyreállítás érdekében. Egyes profi sportolók és még a hétvégi harcosok esküdnek a csepegtetőre, segít gyorsabban visszahúzódni, de a Riverside Methodist Sports Medicine kutatóinak régóta átfogó orvosi szakirodalma nemrég áttekintette, hogy valószínűleg nem jobb, mint a régimódi és "nem ajánlható a sportolók többségének."

Ezt a mezőt üresen adja meg Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

Szóval, mi is működik - és mi nem - amikor a minimálisra csökkentjük ezt a "gotcha" -t! mely 24-48 órával később jelentkezik? Itt van 10 meglepő helyreállítási hiba, amelyek felállíthatnák a nagy idő alatt fellépő fájdalmat.

1. hiba: Még mindig rendszeresen jegesed.
Emlékezz a RICE-nyugalomra, a jégre, a tömörítésre, a magasságra a terheléses sérülések kezelése? Nos, felejtsd el az "én" -et, vagy legalábbis gondolkozzam el, amikor a késői izomfájdalomra (DOM-okra) utalunk, mondja Gabe Mirkin, az 1978-ban megfogalmazott MD-t. "A hűtés csökkenti a gyulladást, zavarja az izmok javítását, ami segít a könnyebb tömegnövelésnek, és erősebbé válik "- mondja. Mégis, ha sok fájdalma van, a jég minimálisra csökkentheti a kellemetlenséget, és valóban csak fél napot vesz igénybe a gyógyulás, így egy szuper kemény munkamenet után érdemes lehet. A lehetőségek: 10 percig jégfürdőbe merülve vagy az új krioterápiás kamrák egyikébe. Hideg 2 vagy 3 percig (45-65 dollárért) egy folyadék-nitrogéntartalmú kamrában zárt (a fej és a nyak kivételével) 166-240 ° C-os környezeti hőmérséklet mellett.

MORE: 5 Az Essential Strength-Training mozgatja minden nő szükségletét

2. hiba: Olyan fájdalomcsillapítókat szedsz, mint a cukorka.

A jég tanácsok megegyeznek az ibuprofennel, mondja Mirkin. "A gyulladás gátlásával 6 vagy 8 órával késlelteti az izomgyógyulást, ezért csak akkor vegye be, ha nagyon fáj," mondja. Több meggyőződésre van szüksége? Egy tanulmány, amely néhány évvel ezelõtt az endurance futókról, akik szokásos ibuprofénhasználók, úgy találták, hogy ugyanolyan élesek voltak a verseny után, mint olyan versenytársak, akik nem vettek ki ibuprofent.

3. hiba: Még mindig nem habszivacs
Kutatók a Newfoundlandi Egyetem Egyetemen négy tanulmányt végzett egy habszivacs görgős edzés után, és megállapította, hogy nem csak növeli az ízület mozgási tartományát, hanem csökkenti az izmok fájdalmát és gyorsítja az izomvisszanyerést. A habhenger használatának legjobb módja az, hogy üljön vagy feküdjön rajta, úgyhogy az a célzott izom alatt helyezkedik el, amely lehetővé teszi, hogy testének súlya 30-60 másodpercig nyomást gyakoroljon. Hit minden izomcsoport-borjak, quadok, hurokcsípések, glutationek, hát és vállak, valamint az izotibialis sáv, egy vastag sávos fúvóka fut a csípőtől a térd alatti lábak külső részéig, és főként a olyan területeken, ahol extra fájó. A nyomásnak kényelmetlennek kell lennie, nem fájdalmasnak. Ha túl sokat szenved, választhat az egyik kézben tartott gördülő masszírozóhoz, például a Stick-hez vagy a Moji 360-hoz, így ellenőrizheti a nyomást. Ha úgy érzi, mintha elcsípne volna, akkor a Journal of Exercise Rehabilitation tanulmány azt találta, hogy a masszázs - egy gyakorlati változat a hab gördülésénél - szintén előnyös az edzés utáni fájdalom csökkentésére. (Kezdje az öt habzóhordó gyakorlattal.)

4. hiba: Hiányzik a nagy nyomás.

A tömörítés - a "C" a RICE-ben jól működik, mondja Mirkin, mert minimalizálja a duzzanatot és a folyadék felhalmozódását, ami valóban késlelteti a gyógyulást. A legfrissebb megoldások: pneumatikus, kompressziós felfújható ujjak, amelyek a pulzáló nyomást alkalmazó karokon vagy lábakon elektromos szivattyún keresztül kopottak. A 360 fokos végtagi masszázs segít a vér laktátjának (amely a fáradtsághoz hozzájárul) az anaerob mozgás után, egy 2013-as tanulmány szerint. A korábbi kutatások szerint a készülék csökkentette a duzzanatot, a fájdalmat, a merevséget és a DOMS-t. Az alacsony költségű eszközök ára körülbelül 50 dollár; a csúcskategóriás gadgetek körülbelül 1500 dollárra állítanak vissza. Vagy próbálkozzon a kompressziós ruhák viselésével. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ultra-kényelmes edzés ingek, rövidnadrágok, zoknik és harisnyák valószínűleg nem segítenek a kitartásban, ahogy azt állítják, de felgyorsíthatják a helyreállítást, a 2014-es felülvizsgálat szerint a British Journal of Sports Medicine . Számos tanulmány kimutatta, hogy különösen segítőkészek a DOMS kijavításában. Ha nem akarja, hogy az edzés után három órával üljön fel izzadt rövidnadrágban, csak tedd rá a zuhany után.

TOVÁBB: A legjobb edénykombinás étkezés előtt minden edzéstípus

Mistake # 5: Még felmelegednie kell a felmelegedésre.
Egy tanulmány, amely néhány évvel ezelőtt jelent meg A Journal of Human Kinetics 36 nem szakképzett ember túljutott egy sor tüdõben, miközben a húgycsöveket tartotta. Néhányan előre felmelegítették, miközben egy álló kerékpárt könnyedén mozgattak. Mások nem melegítettek fel, de ugyanazzal a kerékpáros rutinokkal lehűtötték. Egy harmadik csoport csak a tüdőt. A következő napon a felmelegedett önkéntes izmoknak volt a legkisebb izomfájása - valószínűleg azért, mert lassan felfelé haladva csökkenti az izmok túlsúlyosodásának, vagy akár húzásának valószínűségét - mondja Mirkin. Érdekes módon a tanulmány azt is feltárta, hogy nem volt előnye a lehűlésnek. Ó, és mellesleg, a nyújtás előtt vagy után a DOMS nem segít a DOMS-nek, a Cochrane-csoport tanulmányainak áttekintése szerint.

6. hiba: Nem gyors feltöltés elég.
Mivel az izmok lebontják az izmokat, meg kell kezdeni az egészséges szövet újjáépítését, a STAT-ot. A legjobb módja annak, hogy az edzésed egy óráján belül legyen egy fehérje / szénhidrát. A fehérje aminosavakat, az izmok építőköveit (10-20 grammra lőni) és a szénhidrát energiát biztosít a javítási folyamat számára (20-30 gramm cél). A csokoládé tej néhány évvel ezelőtti gyógyulási táplálékká vált, mert egészséges egyensúlyt tartalmaz a fehérje és a szénhidrát (és más, jó ízű ásványi anyagok, mint a kalcium, a csomagoláshoz). Ez egy komoly választás, mondja Neil Johannsen, a Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center professzora, Louisiana, de nem egy mágikus elixír. Minden sovány forrást, mint például néhány uncia csirke vagy tojásfehérjét vagy görög joghurtot, teljes búza kenyérrel vagy gyümölcsökkel fog működni. Csak nézd meg a kalóriákat. (Próbáld ki a 10 tökéletes edzést követően a finomságokat.)

7. hiba: Felejtsd el, hogy a víz a BFF.

A kiszáradás kulcsfontosságú szerepet játszik az edzés utáni fáradtságban, mondja Johannsen. Ennek megakadályozásához kövesse az American College of Sports Medicine iránymutatásait: Drink 16-20 uncia víz 4 órával edzés előtt, és egy másik 8-12, körülbelül 10 perccel ezelőtt. Ha kevesebb mint egy órát gyakorol, 15-20 percenként 3-8 uncia vízzel; ha hosszabb ideig tart, cserélje ki a vizet egy sport italként. A testmozgás után ellenőrizze a vizelet színét, hogy lássa, szükség van-e a feltöltésre.

MORE: 7 dolog, amit a vizeleted rólatok mond

8. hiba: Mindannyian csirke.
Ha az edzések általában elhagyják a izmai fájdalmasak és kopaszodnak, fontolják meg a tankolással való töltést. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a napi 400 mg-os halolaj-kiegészítés résztvevői - mintegy 1,5 órás lazac adagban - kevesebb izomfájdalmat és gyengédséget jelentettek, mint azok, akik placebót szedtek. "Az omega-3 zsírsavak segítenek megőrizni a szívét egészséges állapotban, és az izmokat is jó formában tarthatják" - mondja Jordon Metzl, a sportklinika a New York-i Kórházban.

A 9-es hiba: egyenesen a kanapé felé halad.
Bizony, a kemény harc a kemény edzést követően meghívja, de a későbbi nap folyamán (vagy akár az azt követő nap ) lehet az orvos rendelése. A Journal of Strength és Kondicionálási Kutatás tanulmány hasonlította össze a könnyű testmozgás hatásait a masszázzsal, hogy lássuk, melyik jobban segített a DOMS-ből felszabadítani, és megállapította, hogy ugyanolyan hatékonyak - talán azért, mert mindkettő javítja a keringést és elősegíti a a gyógyító tápanyagok szállítása az izmokba

TÖBB: 10 furcsa dolgok, amelyek befolyásolják a edzésedet

10. hiba: a koktélokon lemondod.

Bár egy pohár vagy két bor valószínűleg nem Az ausztrál kutatók közelmúltbeli beszámoltak arról, hogy a nehéz italok (6 csavarhúzó 3 óra alatt) 37% -kal csökkentették az izomfehérje-szintézist, így az izmok nem tudták megfelelően javítani és újjáépíteni. Valamit, amit figyelembe kell venned, ha kijönsz, mielőtt kimegy.

edzés tippek
Ajánlja

Szerkesztő Választása

A 9 legfurcsább dolog, amit az emberek allergiásak Megelőzés

Prevention / Shutterstock , és talán néhányan, akik a csalánkiütés során kitörnek, ha mogyorót vagy kagylót fogyasztanak.