10 Perces teljes test-tonizáló edzés Megelőzés

Felkészülni egy elfoglalt menetrendre

Szerinted nincs elég ideje egy jó edzéshez? Mielőtt kihagyja, kérdezze meg magától, hogy csak 10 percig tarthat-e. Mindössze annyit kell tennie, hogy a főbb izomcsoportjaidat és a szívet pumpáld, mondja Tara Zimliki, egy igazolt személyi edző és Tara Bootcamp tulajdonosa Branchburgban, New Jersey-ben. Noha általában 30-45 percet szeretne gyakorolni a hét 5 napján, azt állítja, hogy egy koncentrált 10 perces edzés segíthet erősebbé és kalóriát égetni.

A List Maker's Get Healthy Guide-ban ezt az edzést szükség van egy pár 3-5 font súlyra. Nézze meg az órát, miközben végrehajtja az alábbi lépéseket, és töltse ki az összeset, amennyit csak lehet 1 perc alatt. Ha 20 vagy 30 percet tölt be - még akkor is, ha 10 perces szegmensekre oszlik a nap folyamán - mindenképpen csináljon két vagy három készletet, mondja Zimliki.

1. Melegítsd fel

Kezdj 30 másodpercig, és 30 másodpercig könnyű kocogással indulsz, ami segít az izomzat vérének átadásában, és készen áll arra, hogy dolgozzon.

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhatsz bármikor.

|

2. Push-up egy oldallapot

Teljesen nyomva tartsd a kezed egy kicsit szélesebb, mint a vállak és a lábak közvetlenül az Ön mögött, vagy módosított push-up tartva a térd hajlított és a bokák át. Abban az abszorbensével, amelyen egyenes vonalban húzod, és a tested, alulról felfelé lengeted. Miután minden egyes nyomógombról jön, csináljon egy oldalsó deszkát. Fordítsa el a testét, hogy feküdjön az egyik oldalon, térdre hajlítva és egyik lábán a másik tetején. A könyökével a válla alatt húzza meg az abzket, és nyomja le a csípőjét a padlóról, tartsa az alsó térdét a padlón, és tartsa egy másodpercig, mielőtt felszabadulna. Alternatív oldalak az egyes nyomógombok után

3. Elülső lába mellkasi legyekkel

Minden kézben 3 - 5 font kézzel, lépjen előre egy lábbal, térdre hajlítva. Húzza le a hátsó lábát, amíg a térd szinte megérinti a talajt. Ügyeljen arra, hogy a lábad térde ne menjen túl a lábad. Ugyanakkor, amikor belépsz a lökdösőbe, emelje fel a súlyokat az oldalára úgy, hogy tenyereit előrefelé nézzük. Ezután tolja vissza egy álló helyzetbe, miközben nyomja meg a kezét előre, hogy befejezze a mellkasát. Alternatív lábak, ahogy a legyek.

4. Visszafelé lengéscsillapítás tricepszel

Még mindig a kézsúlyokat tartva, nagy lépést hátrafelé, a hátsó lábat leejtve addig, amíg a térd majdnem megérinti a padlót. Győződjön meg róla, hogy az első térde nem múlik a lábánál. Tartsa karját hajlítva, és a könyökét a testéhez közel. Ahogy jön a lengéscsillapításból, húzza meg a karjait mögötted, tricepszi visszavágáshoz. Ezután tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe, mielőtt ismét beporladna.

5. Harisnyák és fejfeszítők

Állj lábaddal a váll szélességével, a súlyokat a vállodon tartva. Hajlítsa a térdét, és engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a padlóval, mintha egy széken ülne. Győződjön meg róla, hogy a térd nem megy a lábad előtt. Ezután nyomja be a sarkát, és álljon fel, egyenesen a karjait, és összezúzza a súlyokat, amikor a feje fölött vannak. Hajtsa vissza a karját a vállmagasságig, és ismételje meg.

6. Ugrás guggolás

A súlyaid nélkül, guggolj le, és ugorj le egy ugrásra, és ugorj le a lábadra, mielőtt ismét összecsapni kezd. Annak érdekében, hogy egyensúlyt tartson, Zimliki azt javasolja, hogy az öklétek előtt álljon.

7. Pilé squats

Állj lábaddal egy kicsit távolabb, mint a váll szélessége és a lábad V helyzetben. Tegye le a fenekét a padlóra, ahogy a rendszeres guggoláshoz, majd ugorj fel. Ismételjük meg.

8. A csík

A földön feküdjünk lefelé a padlón, majd helyezzük magunkat a lábujjain és a könyökén, tartsuk a testünket egyenes vonalban a bokáktól a fejed felé, és húzzuk a hasizmokat a lehető legszorosabbra. Tartsa ezt a pozíciót egy teljes percig. (Ha hosszabb ideig tartasz, túl sok stresszt okozhatsz a hátadon, mondja Zimliki). Ha 60 másodpercig nem tudsz ebben a helyzetben maradni, menj már addig, amíg csak tudsz, majd szünetet tarts az ismétlés előtt. Fokozatosan akár 1 percig is dolgozhat.

9. Jackknife

Ez egy előrehaladott lépés, így a Zimliki azt javasolja, hogy ezt 30 másodpercig csinálják, nem pedig egy teljes percet. Legyen feküdt a hátadon, ha egy kis feltekercselt törülközőt helyez a hát alja alá, ha szükséges a támogatáshoz. Húzza a karjait a fejed fölé, és húzza meg a hasi izmokat. Ezután emelje fel egyszerre a karjait és a lábadat, tartsa őket egyenesen, és érintse meg őket, ahol találkoznak a tested fölött. Engedje le és ismételje meg. Ahhoz, hogy könnyebbé váljon, tartsa egyenesen a lábát a levegőben, és mozgassa karjait a lábad felé, mondja Zimliki. Hűtsük le

A lábainál a váll szélességét, hajlítsa a derekát, és nyúljon a föld felé. Érintse meg a talajt a lábad közé és tartsa néhány másodpercig. Mozgassa a mellét a jobb térde felé, tartsa lenyomva, majd a bal térd felé és tartsa lenyomva.

Rendelje meg a List Maker Get-Healthy Guide-jának példányát.

  • További erőkifejtési feladatok
  • Új utak keresése hangolja be a hasát és az absződet.
  • Teljes testtónus
Ajánlja

Szerkesztő Választása

5 Fitness "tények", amelyek nem igazak Megelőzés

. Ebben a Reynolds a legutóbbi, minőségi kutatásokat használja a vitatott gyakorlati kérdések kezelésére és a közös tévhitek leküzdésére. mennyit kell gyakorolnunk (20 perces időtartam, tehát a könyv neve, elég ahhoz, hogy az egészségügyi előnyöket élvezhessük.