A 10 perces, felszerelés nélküli edzés bárhol, bárhol Megelőzés

Matt Rainey

hogy egy személyi edző bonyolult eszközökre és bonyolult lépésekre támaszkodik az edzéshez. Tévedsz. A személyi edző, Rosie Hulbert, 43 éves, edzett fiziológiája van, és több mint 20 éve a fitnesziparban van. Mégis alapvető mozdulatokra támaszkodik, bárhol és bármikor. Kedvencei: hegymászók, burpe, push-up és béka ugrás. "Ezek a nagy intenzitású mozgások elképesztőek a nagy izomcsoportok tonizálására és megerősítésére" - mondja Hulbert. "Nagyszerű kardio mozdulatok is, amelyek valóban megkapják a pulzusszámát, ami felhajtja a kalóriatartalmát és elindítja az anyagcserét."

Itt Hulbert ad neki négy kedvenc, go-to mozgását egy teljes -szervezõ edzés, amely az erõsséget és erejûvé teszi. A legjobb rész: ezek a mozgások felszerelésmentesek, így bárhová teheted őket, mondja. (Csatlakozzon a megelőzés 21 napos kihívásához, hogy fogyasszon és nyáron csodálkozzon!)

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

Hulbert 10 perces edzésprogramja :
Mindegyik fordulóban csak annyit kell tennie, amennyit csak tudsz, miközben jó formában marad. Hosszabb szünetet tartson szükség esetén, és ne felejtse el lélegezni a mozgás közben.

1. forduló: Végezze el az egyes feladatokat 1 percig; 30 másodperces pihenés az egyes mozdulatok között
2. forduló: Minden egyes lépés végrehajtása 45 másodpercig; vegyen 15 másodperces nyugalmi állapotot.
3. forduló: Minden egyes lépés végrehajtása 30 másodpercig; vegyen 10 másodperces nyugalmat.
4. forduló: Végezetül végezze el az egyes mozgásokat 15 másodpercig 5 másodperces szünetekkel

1.
Rózsaszínű sziklacsúcsok
Művek:

mag, vállak, csípő és comb

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

- szélesebb. A testtartást szorosan tartva, a hát és a lábak összehangolva, vigye jobb térdét a mellkasához, és érintse meg ujjait a mellkas alatti padlóra. Menj vissza a kezdéshez és ismételje meg a bal lábadat. Folytassa a váltakozó lábakat gyors ütemben. Könnyebbé tegye:

Pihentesse a kezét asztalra vagy székre, hogy teste jobban álljon. Tartsa meg a nadrágját, és váltakozva térdre dobja mellét. TOVÁBB:

A 8 leghatékonyabb gyakorlat a súlycsökkenésért
2. Burpee
Művek:

lábak, magok és felsőtest

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Állj lábaddal csípőszélességgel, karok az oldaladon. Fogja le és helyezze mindkét kezét laposra a lábfejénél. Ugorj mindkét lábat egy teljes magas deszka helyzetbe, miközben a karját kissé hajlított könyökökkel tartja. Ugrás a lábad vissza a guggolás, majd nyomja meg egyenesen álló helyzetbe, miközben elérte a karját fölött. Ez az 1-es. Folytassa ezt a 4 lépéses lépést az időtartam alatt. Könnyebbé tegye:

Helyezze kezét egy padra vagy lépésre, amikor leugrott, és lépje le a lábát egyenként. MORE:

A No Squats Belly, Butt és a combok
3. Push-ups
Művek:

mellkas, vállak és karok

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Kezdje a magas deszkás helyzetben a kezével a padlón közvetlenül a vállak, a lábujjhegyek kiegyenlítése mögött, és a lábak vállszélességének távolsága. Ha egész testét egyenes vonalban és abs-ban tartja, engedje le a testet a könyökeken hajlítva, amíg szinte a földre nem kerül. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd nyomja vissza. Folytassa az időtartamot. Könnyebbé tegye:

A térdét hajlítsa a padlón. Győződjön meg róla, hogy csípője nem siet, ahogy alacsonyodik és emel. (Gondolod, hogy nem tudsz push-up-ot újra gondolni?)
4. Békaugrások
Művek:

Ez egy teljes testmozgás

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Kezdje a lábad szélesebb, mint a csípő szélessége, és a lábujjak rámutatnak. Alagoltasson le egy alacsony guggolásba, karjaival függőlegesen lógjon, amíg megérinti a szőnyeget. Vigyázzon, hogy előre tekintse a tekintetét, és ne engedje, hogy a térd a lábujjaid mögé kerüljön. Egy teljes mozgásban, tolja le az egész testet a földről a nagy izmok segítségével a lábadon, amikor felfelé érsz. Amikor szétszáll, azonnal ismételje meg. Könnyebbé tegye:

Vegye ki az ugrást. Miután lecsúszott, tolja felfelé a karjait, és addig érje el a karját, amíg a lábujjaidat nem éri.
Ajánlja
  • alkalmasság: Kettlebells: A szuper vékonyabb, amit nem próbáltál Megelőzés

    Kettlebells: A szuper vékonyabb, amit nem próbáltál Megelőzés

    Szeretne erős és illeszkedni, de Ön nincs sok ideje gyakorolni. Adja meg a kettlebelleket.
  • alkalmasság: Tai Chi csökkenti a csonttörést | Megelőzés

    Tai Chi csökkenti a csonttörést | Megelőzés

    orvos és a sportmedicin számában bejelentett kínai vizsgálat azt találta, hogy a tai chi képes késleltetni a csontvesztést a A vizsgálatba bevont 132 nő átlagéletkora 54 éves volt, és a nők a menopauza kezdetétől számított 10 éven belül voltak.
  • alkalmasság: Mi lehet a földön ülni anélkül, hogy a kezedet elmondanád az Ön életpályájáról? Megelőzés

    Mi lehet a földön ülni anélkül, hogy a kezedet elmondanád az Ön életpályájáról? Megelőzés

    Fotó: Polka Dot Images / Getty Images Két alapvető fizikai készséget elsajátítottál: üldögéltél, majd felálltál még mindig pelenkákban voltak, és kétségtelenül azt hiszed, hogy azóta is élsz.
  • alkalmasság: További Oomph, Less Ouch | Megelőzés

    További Oomph, Less Ouch | Megelőzés

    14 évig a Stanford Egyetem kutatói 492-et nyomogattak a Runner's Association tagjai és 374 nem tagjai. Bár a futók kissé nagyobb valószínűséggel szenvedtek csontban, 25% -kal kevesebb izom- és ízületi fájdalmat éreztek, mint társaik.
  • alkalmasság: Működik rajta: Bevezető videó Megelőzés

    Működik rajta: Bevezető videó Megelőzés

    Szakértő tanácsot keres a nők egészségével kapcsolatban? Kövesse Dr. Peekke orvosával, tudósával és szerzőjével együtt ezt a gyors videót, és kezdjen dolgozni a kérdéseken. A Work Through It: Bevezetés segítségével többet megtudhat a nők egészségével kapcsolatos gyakori problémákról.
  • alkalmasság: Húzódtam a munkamenetben, minden nap egy hónapig, és itt történt Megelőzés

    Húzódtam a munkamenetben, minden nap egy hónapig, és itt történt Megelőzés

    Joni Sweet , A munkanapomon elegendő percet kapok, hogy meghosszabbítsák az ebédet és egy jógaórát találjak. A nyújthatóság és az elgondolkodás órája tiszta boldogság, és megfiatalít engem a délután hátralévő részére. De a déli jóga akár egy egyszarvú is lehet az én világomban.
  • alkalmasság: Fej 10 évvel fiatalabbak ezekkel az 5 habgyűrűs gyakorlással

    Fej 10 évvel fiatalabbak ezekkel az 5 habgyűrűs gyakorlással

    Annak ellenére, hogy rendszeresen gyakoroltam, nyúltam és gyakoroltam a jógát, még mindig nagyon sok minden nap felé ébredtem egy merev nyakkal és egy magas háttal. Mindez megváltozott, amikor Bruce Mack edzőjét bevettem, és az első csésze kávé után kezdtem meg habozni.
  • alkalmasság: Az Awesome Toning Tool, amit soha nem próbáltam Megelőzés

    Az Awesome Toning Tool, amit soha nem próbáltam Megelőzés

    A plyó dobozon végzett gyakorlatok segítenek az erő, az egyensúly és a teljesítmény növelésében, miközben égető kalóriát égetnek. Használjon egyet az edzőterénél (egy lapos, stabil padozat is), vagy tartsa otthon. Szeretjük a GoFit Premium Wood Plyo dobozt ($ 89, amazon.com).
  • alkalmasság: A futópad edzésvédelme Brain | Prevenció

    A futópad edzésvédelme Brain | Prevenció

    Lehet, hogy a futópadot érdemes eltalálni, ha túlságosan szívélyes voltál. Egy patkányvizsgálat azt mutatta, hogy az alkoholfogyasztás utáni futópados gyakorlat segített megvédeni az agyat az alkohol okozta károsodástól.

Szerkesztő Választása

Gyógyító ötletek a kopásokhoz Megelőzés

Ha nem veszi be magát a buborékfóliába, soha nem leszel zúzódás-biztos. De csökkentheti annak a valószínűségét, hogy egy kis zúzódás nagyvá válik és gyorsan segít a fekete-kék elhalványulásában.