A 10 perces, felszerelés nélküli edzés bárhol, bárhol Megelőzés

Matt Rainey

hogy egy személyi edző bonyolult eszközökre és bonyolult lépésekre támaszkodik az edzéshez. Tévedsz. A személyi edző, Rosie Hulbert, 43 éves, edzett fiziológiája van, és több mint 20 éve a fitnesziparban van. Mégis alapvető mozdulatokra támaszkodik, bárhol és bármikor. Kedvencei: hegymászók, burpe, push-up és béka ugrás. "Ezek a nagy intenzitású mozgások elképesztőek a nagy izomcsoportok tonizálására és megerősítésére" - mondja Hulbert. "Nagyszerű kardio mozdulatok is, amelyek valóban megkapják a pulzusszámát, ami felhajtja a kalóriatartalmát és elindítja az anyagcserét."

Itt Hulbert ad neki négy kedvenc, go-to mozgását egy teljes -szervezõ edzés, amely az erõsséget és erejûvé teszi. A legjobb rész: ezek a mozgások felszerelésmentesek, így bárhová teheted őket, mondja. (Csatlakozzon a megelőzés 21 napos kihívásához, hogy fogyasszon és nyáron csodálkozzon!)

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

Hulbert 10 perces edzésprogramja :
Mindegyik fordulóban csak annyit kell tennie, amennyit csak tudsz, miközben jó formában marad. Hosszabb szünetet tartson szükség esetén, és ne felejtse el lélegezni a mozgás közben.

1. forduló: Végezze el az egyes feladatokat 1 percig; 30 másodperces pihenés az egyes mozdulatok között
2. forduló: Minden egyes lépés végrehajtása 45 másodpercig; vegyen 15 másodperces nyugalmi állapotot.
3. forduló: Minden egyes lépés végrehajtása 30 másodpercig; vegyen 10 másodperces nyugalmat.
4. forduló: Végezetül végezze el az egyes mozgásokat 15 másodpercig 5 másodperces szünetekkel

1.
Rózsaszínű sziklacsúcsok
Művek:

mag, vállak, csípő és comb

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

- szélesebb. A testtartást szorosan tartva, a hát és a lábak összehangolva, vigye jobb térdét a mellkasához, és érintse meg ujjait a mellkas alatti padlóra. Menj vissza a kezdéshez és ismételje meg a bal lábadat. Folytassa a váltakozó lábakat gyors ütemben. Könnyebbé tegye:

Pihentesse a kezét asztalra vagy székre, hogy teste jobban álljon. Tartsa meg a nadrágját, és váltakozva térdre dobja mellét. TOVÁBB:

A 8 leghatékonyabb gyakorlat a súlycsökkenésért
2. Burpee
Művek:

lábak, magok és felsőtest

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Állj lábaddal csípőszélességgel, karok az oldaladon. Fogja le és helyezze mindkét kezét laposra a lábfejénél. Ugorj mindkét lábat egy teljes magas deszka helyzetbe, miközben a karját kissé hajlított könyökökkel tartja. Ugrás a lábad vissza a guggolás, majd nyomja meg egyenesen álló helyzetbe, miközben elérte a karját fölött. Ez az 1-es. Folytassa ezt a 4 lépéses lépést az időtartam alatt. Könnyebbé tegye:

Helyezze kezét egy padra vagy lépésre, amikor leugrott, és lépje le a lábát egyenként. MORE:

A No Squats Belly, Butt és a combok
3. Push-ups
Művek:

mellkas, vállak és karok

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Kezdje a magas deszkás helyzetben a kezével a padlón közvetlenül a vállak, a lábujjhegyek kiegyenlítése mögött, és a lábak vállszélességének távolsága. Ha egész testét egyenes vonalban és abs-ban tartja, engedje le a testet a könyökeken hajlítva, amíg szinte a földre nem kerül. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd nyomja vissza. Folytassa az időtartamot. Könnyebbé tegye:

A térdét hajlítsa a padlón. Győződjön meg róla, hogy csípője nem siet, ahogy alacsonyodik és emel. (Gondolod, hogy nem tudsz push-up-ot újra gondolni?)
4. Békaugrások
Művek:

Ez egy teljes testmozgás

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Kezdje a lábad szélesebb, mint a csípő szélessége, és a lábujjak rámutatnak. Alagoltasson le egy alacsony guggolásba, karjaival függőlegesen lógjon, amíg megérinti a szőnyeget. Vigyázzon, hogy előre tekintse a tekintetét, és ne engedje, hogy a térd a lábujjaid mögé kerüljön. Egy teljes mozgásban, tolja le az egész testet a földről a nagy izmok segítségével a lábadon, amikor felfelé érsz. Amikor szétszáll, azonnal ismételje meg. Könnyebbé tegye:

Vegye ki az ugrást. Miután lecsúszott, tolja felfelé a karjait, és addig érje el a karját, amíg a lábujjaidat nem éri.
Ajánlja
  • alkalmasság: Fa | Megelőzés

    Fa | Megelőzés

    Tehát nem feltétlenül néz ki olyan fát, amelyet valójában az erdőben láttál, de ez a függőleges szakasz meglepő számú izmot működtet és teszteli egyensúlyát. Tartsa meg hajlított lábát a kezdéshez, és koncentráljon arra, hogy az ujjait a mennyezet felé terelje.
  • alkalmasság: Edzés minden hangulatért Megelőzés

    Edzés minden hangulatért Megelőzés

    Nem számít, mennyire szereted a gyakorlását, nehéz lehet egy salsa táncórát felvenni, a munkahelyén vagy az anyád betegségében. De a vizsgálatok azt mutatták, hogy még enyhe edzés - a maximális pulzusszámának körülbelül 40% -a - felemelheti hangulatát.
  • alkalmasság: A $ 2 Fix A térd fájdalma Megelőzés

    A $ 2 Fix A térd fájdalma Megelőzés

    Illusztrációk Ulla Puggaard Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor. | 1. CUT egy Y forma egy darab kinesio szalag egyik végére (20 $ 20 csík, kttape.com), ami durván kétharmada a combod hossza.
  • alkalmasság: Ha kicseréled az elnököt egy edzőlabda számára?

    Ha kicseréled az elnököt egy edzőlabda számára?

    Az asztali szék stabil polírozással történő helyettesítése úgy tűnik, jó módja annak, hogy néhány munkában dolgozhasson. De mennyire hatékony ez tényleg? A székre ülve nincs szükség semmiféle izomtevékenységre, és számos okból tényleg fáj, "mondja John P.
  • alkalmasság: 7 Géniusz módja annak, hogy frissítsd az otthoni edzésedet Prevenció

    7 Géniusz módja annak, hogy frissítsd az otthoni edzésedet Prevenció

    vgajic / Getty Images drága edzői tagság és még drágább személyi edző. Az önálló vezetésű edzések a 2018-as évek egyik legnagyobb fitness trendje. (Ez a legmelegebb edzés a 2017-es 40 év feletti nőknél.) Az önálló vezetésű edzések mindegyike az kifejezésekre való felkészülés.
  • alkalmasság: Gyűlöltem a gyakorlást ... amíg találtam a hastáncot Megelőzés

    Gyűlöltem a gyakorlást ... amíg találtam a hastáncot Megelőzés

    Fotó jóvoltából Lisa Morrow nem sportolóknak, amikor sportra érkeztek. A gyermekkori asztma és rejtélyes allergiák - a mazochista tornaterem tanárai által tapasztalt traumatikus élményekkel együtt - azt jelentettem, hogy a tornaterem nagy részét a pálya szélén töltöttem.
  • alkalmasság: Célozzon meg makacs kar kövér ezzel a 10 perces rutinszerűséggel Megelőzés

    Célozzon meg makacs kar kövér ezzel a 10 perces rutinszerűséggel Megelőzés

    .
  • alkalmasság: 11 Furcsa versenyek, akik csatlakoznak ehhez az ősszel Megelőzés

    11 Furcsa versenyek, akik csatlakoznak ehhez az ősszel Megelőzés

    .
  • alkalmasság: Mozgás: Walking Workout Video Megelőzés

    Mozgás: Walking Workout Video Megelőzés

    A gyaloglás nagyszerű szívet pumpáló kardio edzést kínál. Nézze meg ezt a 3 perces edzéses videót és lépjen ki a kalóriákból bármikor, bárhol. Kövesse a megelőzést Chris Freytag fitness szakértő számára Mozgás: Walking , és vigye kényelmesen a lábát.

Szerkesztő Választása

9 Edzőtermek Essentials | Megelőzés

Töltsd össze edzőzsákodat a sikerhez az elérési útja a fitness célok eléréséhez, különösen azért, mert a tagság kifizetése miatt valószínűbbé válik a cipők viselése.