10 Perces abszolút edzés egy halkabb hastáncért Megelőzés

Meglepetés! A jó öreg rágások az egyik leggyorsabb módja annak, hogy erősítse a midsection. (Örökkévaló dörzsölés? Medvék velünk.) Az öt évtizedes kutatás és közel 90 tanulmányok köszönhetően a tudósok a legjobb lépésekre támaszkodtak, hogy simítsa a hasát. A titok az, hogy tényleg fáradjon az absz, nem könnyű feladat, mert mindennap használják, hogy magasra álljon. De létrehoztunk egy olyan rutint, amely rendszeres kardióval kombinálva mindössze négy mozdulattal rendelkezik.

Bizonyára tudjuk, mert közel egy tucat női road tesztünk volt a programunknak a Prevention Fitness Lab részeként. "Nem tudtam elhinni a különbség néhány napot tett", mondja Gwen Hoover, 48, a Fogelsville, PA, aki elhomályosult több mint két hüvelyk a középső, elvesztette 14% -át a hasa zsír, és csökkent csaknem 4 fontot csak 1 hét! Még a legvékonyabb tesztelőink is lenyűgöző eredményeket értek el. Rachelle Vander Schaaf, 49 éves Macungie (PA), 49 éves korában nem számított arra, hogy nagy változást észlelne, de a hasát több mint 3 cm-re borította, diéta nélkül. Te is tudsz! Kezdje most, és mutasson ki egy egészen szűk hasát. (Adjunk ingyenes Flat Belly Diet recepteket és egészséges étkezési ötleteket szállítottunk be a dobozba minden héten!)

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

Program egy pillantással

a hét 3 napján : a SlimBelly Workout 3 egymást követő napon át mozog a középső részre.

a hét 5 napja : 30-40 perc kardio, mint pl. séta, úszás, kocogás, vagy kerékpározás, a hasi zsír égetésére. Könnyen lélegezni kell, de rövid mondatokkal még mindig képes beszélni.

Minden nap : Nézze meg a részecskéket és töltse fel a teljes gabonát, a zöldségeket, a gyümölcsöket, a sovány fehérjét és az egészséges zsírokat, hogy maximalizálja az eredményeket. Célja az 1,600-1,800 kalória egyenletesen elterjedt egész nap.

A szakértő: Tony Caterisano, PhD, a Furman Egyetem Egészségtudományi Tanszékének kutatója és professzora, edzést tervezett.

Letöltés és nyomtatás

Day

Activity hétfő
Abs és Cardio kedd
Cardio Szerda
Pihenés csütörtök
Abszolút és Cardio Péntek
Pihenés Szombat
Abs és Cardio Vasárnap
Cardio Slim Belly Workout

minél több ismétléssel (1 másodperc felfelé, 1 másodpercig lefelé) a lehető legjobban, amíg érezni nem égő érzést az izmokban, vagy nem tudja fenntartani a megfelelő formát. Pihenjen 15 másodperc között a készletek között. Valószínűleg több ismétlést is elvégezhet a korábbi készletek és gyakorlatok során - és ez rendben van. Miután elvégezte a 50 ismétlést, vagy tartsa a tálcát 2 percig a legtöbb készletnél, próbálja meg a "Make it Harder" variációkat, változtassa meg a feladatok sorrendjét, vagy végezzen más mozdulatokat.

1. Hipless Crunch

Ez a változat jobban célozza az abs-ot, hogy megakadályozza a csípő és a felsőtestet, hogy segítsen felemelni.

Feküdjünk vissza a lábakkal felemelt és hajlított, borjakkal párhuzamosan a padlóval, és a lábak nyugodtak. Keresztes karok a mellkason, kezek a vállakon. A szerződéses hasizmok és emelő fej, a vállak és a hát felső része körülbelül 30 fokos a padlóról. Alsó, anélkül, hogy megérintene volna a padlóra. Exhale ahogy emelsz; lélegezz be, ahogy alábbhagyod.

* Prevention Fitness Lab tesztelők átlagosan 25 ismétlésenként. Könnyebbé téve:

Pihenjen borjakat egy székre, és nyújtsa le a karokat oldalról. Keményebben:

Kihúzza a lábát egyenesen. Tippek:

Ne húzza az állát a mellkas felé. képzeld el a csúszó bordát a csípő felé.

  • Állj le, amikor ...
  • Elkezd húzni, vagy felhúzódni fejjel, nyakkal vagy vállakkal

A nyak és a vállak nem nyugszanak. No-Hands Reverse Crunch

  • Ahelyett, hogy fegyvereket tartana az oldalán, ahol segíthetnek az abszorbenseknek, horgonyzni őket, hogy több hasi izmot aktiváljanak.
  • Feküdj felfelé a karokkal és a kezeivel egy nehéz bútor vagy korlát felett. Emelje fel a lábát a levegőbe, lábak hajlítva. Szerződés abszolút, nyomja vissza a padlóba, és emelje fel a csípőt a padlóról. Exhale ahogy emelsz; lélegezz be, ahogy leengedi.

Legyen könnyebb:

Mozgassa a karokat lefelé,

Nehezebbé teszi:

Igazítsa a lábakat Tippek:

Érezd az összehúzódást az abs-ban, nem a háton vagy a lábakon. Dőlés medence

Gondolj felemelni ahelyett, hogy térdre húzod a mellkas felé

  • Leállsz, ha ...
  • a padló emelkedése nélkül
  • A nyak és a vállak feszültek.

3. V Crunch

  • Ezzel a gyakorlattal a felső és az alsó tested egyidejűleg mozog, hogy felvegye az izomrostok maximális számát a középső részében.
  • A hátsó lábszár egyensúlya a lábakkal hajlítva, a padló alján és az oldalán hajlított karokkal. Győződjön meg arról, hogy a hát egyenes és a mellkas fel van emelve.

* Prevention Fitness Lab tesztelők átlagban 11 ismétlésenként.

Könnyebbé téve:

A combok oldalait kézzel fogva Make nehezebb:

Mindegyik kézben tartsa a 3-5 font súlyzót. Tippek:

A szemek egyenesen előre néznek; állítsa az állát a padlóval párhuzamosan Ne engedje, hogy a görbe vagy a vállak felemelkedjenek a fülek felé

Állj le, ha ...

  • Nem tudod megtartani a karokat vagy a lábakat
  • .

A hát vagy a nyak sérülést szenved.

  • 4. Oldalpanel
  • A statikus kiegyenlítő mozgások, mint ez, kihívást jelentenek, mert a legmélyebb abszolút munkájukban nagyon nehéz tartani a magot a levegőben. Csináld őket ráncok után, hogy teljes kifáradást és kemény abszolútat biztosíts minden szögből.
  • Helyezze a jobb oldalt, a könyök alatt a váll, lábak egymásra, bal kéz a csípő. A szerződés abszolút felemeli a csípőt és a lábat a padlóról. Tartsa addig, amíg fáradt, és megjegyzi az idejét.

* Megelőzés A fitnesz laboratóriumi tesztelők átlagosan 19 másodpercet tartalmaznak oldalanként minden egyes készletnél

Könnyebbé tegyük:

Hajlítsa meg lábainkat és egyensúlyát az alsó térd és az alsó lábszár oldalán

Tippek: A fejet, a nyakat, a törzset, a csípőt és a lábakat egyenes vonalban tartsa.

Ne süllyedjen a vállra - nyomja meg könyök a padlóba és emelje fel a törzset Állítsa le, ha ...

A csípő a padló felé mozdul el

  • A nyak, a váll vagy a hát fáj ...

15 Új Flat Belly Diet Receptek

  • Belly & Abs
Ajánlja
  • alkalmasság: A 15 perces Gentle jóga rutin, amely harcol a fájdalomtól Megelőzés

    A 15 perces Gentle jóga rutin, amely harcol a fájdalomtól Megelőzés

    Fotó: Jonathan Pozniak Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhat a következő címen: bármikor. | Nem gondolja, hogy a jóga az Ön számára? Ha érezted magad, vagy achy, akkor ez lehet a legjobb orvosság - nincs szükség fejfájásra.
  • alkalmasság: Fő kalóriák égése otthonról | Megelőzés

    Fő kalóriák égése otthonról | Megelőzés

    Egy olcsó, kényelmes rutin gyors és szórakoztató az edzés a szokásos kéztörlőket használja a hagyományos gyakorlatok karcsúsító és formázó erejének növelésére. A mozdulatokon átmenve több izomot céloz meg az egyensúly fenntartásához.
  • alkalmasság: Az Ab-edzés, amit soha nem szabad megtenni Megelőzés

    Az Ab-edzés, amit soha nem szabad megtenni Megelőzés

    A dörzsölés (és a dörzsölés változatossága) már régóta az ab-erősítő készlet legnépszerűbb eszköze, de ez megváltozik. A tornateremben és a városban működő fitnesz stúdiókban az oktatók más kreatív alapképzési mozdulatokkal helyettesítik őket. Lehet, hogy leiratkozik bármikor.
  • alkalmasság: Bárhol, bármikor jóga Megelőzés

    Bárhol, bármikor jóga Megelőzés

    Nincs szükség nagy időre, hogy a jóga minden előnyét megkapja. Valójában ezek a nyolc jóga pózok kevesebb mint egy percet vesz igénybe.
  • alkalmasság: A hollywoodi tréner titka a jobb hastánc után 40 | Megelőzés

    A hollywoodi tréner titka a jobb hastánc után 40 | Megelőzés

    Leela Cyd A nap éppen áttörte az LA horizontot, miközben Michelle Lovitt újabb korai reggeli edzést indított az új ügyfelével. A tapintás intenzív, 45 perces erő-edzés volt, amely látszólag végtelen burbees-eket és guggolt ugrást jelentett.
  • alkalmasság: Ready, Set, Shapeover! | Megelőzés

    Ready, Set, Shapeover! | Megelőzés

    A verejtékezés megjelenítéséhez, de nem látod az eredményeket? A készüléke lehet, hogy frissítésre van szüksége. Adja meg: a felfüggesztõ hevedereket, az egyrészes, mindent a svájci bicska edényt.
  • alkalmasság: A fitnesz formula után 40 után Megelőzés

    A fitnesz formula után 40 után Megelőzés

    Valóban van egy ifjúsági forrás. . Hogyan? Számítsuk ki a módszereket: A tanulmány utáni tanulmányokban a rendszeres edzések bebizonyították, hogy elszigetelik Önt a szívbetegségektől, a rákos megbetegedéstől, az Alzheimer-kór, a stroke és a cukorbetegségtől.
  • alkalmasság: 7 Pilates hiba, amit csinálsz Megelőzés

    7 Pilates hiba, amit csinálsz Megelőzés

    A Mat osztályok a legkedvezőbb árú módszerek a Pilates előnyeinek kihasználására. Iskolákban és magán stúdiókban az egész országban tanított, a csoportos osztályok azt jelentik, hogy nincsenek oktatói kara és korrigálta minden mozdulatát.
  • alkalmasság: A 7 legjobb futócipő | Megelőzés

    A 7 legjobb futócipő | Megelőzés

    Fotózás jóvoltából Hoka Ha egy futó, akkor szenvedélyes cipővel. Szüksége van rájuk, hogy képesek legyenek hosszú, kemény futásokra felállni; rövid, könnyű fut; és gyors edzések, amelyek a lábadat úgy érzik, mintha ólom lennének, és a szíve kiugrik a mellkasából.

Szerkesztő Választása

Találd meg magad Megelőzés

A zene tud csinálni, és így egy gung-ho tornaterem támogatása is. De ezek nem az egyetlen módja annak, hogy szivattyúzzanak maguknak egy edzéshez: Csak azt mondhatjuk, hogy a helyes szavak valóban növelik az izmaid erőfeszítését az edzés során.