10 Perces abszolút edzés egy halkabb hastáncért Megelőzés

Meglepetés! A jó öreg rágások az egyik leggyorsabb módja annak, hogy erősítse a midsection. (Örökkévaló dörzsölés? Medvék velünk.) Az öt évtizedes kutatás és közel 90 tanulmányok köszönhetően a tudósok a legjobb lépésekre támaszkodtak, hogy simítsa a hasát. A titok az, hogy tényleg fáradjon az absz, nem könnyű feladat, mert mindennap használják, hogy magasra álljon. De létrehoztunk egy olyan rutint, amely rendszeres kardióval kombinálva mindössze négy mozdulattal rendelkezik.

Bizonyára tudjuk, mert közel egy tucat női road tesztünk volt a programunknak a Prevention Fitness Lab részeként. "Nem tudtam elhinni a különbség néhány napot tett", mondja Gwen Hoover, 48, a Fogelsville, PA, aki elhomályosult több mint két hüvelyk a középső, elvesztette 14% -át a hasa zsír, és csökkent csaknem 4 fontot csak 1 hét! Még a legvékonyabb tesztelőink is lenyűgöző eredményeket értek el. Rachelle Vander Schaaf, 49 éves Macungie (PA), 49 éves korában nem számított arra, hogy nagy változást észlelne, de a hasát több mint 3 cm-re borította, diéta nélkül. Te is tudsz! Kezdje most, és mutasson ki egy egészen szűk hasát. (Adjunk ingyenes Flat Belly Diet recepteket és egészséges étkezési ötleteket szállítottunk be a dobozba minden héten!)

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

Program egy pillantással

a hét 3 napján : a SlimBelly Workout 3 egymást követő napon át mozog a középső részre.

a hét 5 napja : 30-40 perc kardio, mint pl. séta, úszás, kocogás, vagy kerékpározás, a hasi zsír égetésére. Könnyen lélegezni kell, de rövid mondatokkal még mindig képes beszélni.

Minden nap : Nézze meg a részecskéket és töltse fel a teljes gabonát, a zöldségeket, a gyümölcsöket, a sovány fehérjét és az egészséges zsírokat, hogy maximalizálja az eredményeket. Célja az 1,600-1,800 kalória egyenletesen elterjedt egész nap.

A szakértő: Tony Caterisano, PhD, a Furman Egyetem Egészségtudományi Tanszékének kutatója és professzora, edzést tervezett.

Letöltés és nyomtatás

Day

Activity hétfő
Abs és Cardio kedd
Cardio Szerda
Pihenés csütörtök
Abszolút és Cardio Péntek
Pihenés Szombat
Abs és Cardio Vasárnap
Cardio Slim Belly Workout

minél több ismétléssel (1 másodperc felfelé, 1 másodpercig lefelé) a lehető legjobban, amíg érezni nem égő érzést az izmokban, vagy nem tudja fenntartani a megfelelő formát. Pihenjen 15 másodperc között a készletek között. Valószínűleg több ismétlést is elvégezhet a korábbi készletek és gyakorlatok során - és ez rendben van. Miután elvégezte a 50 ismétlést, vagy tartsa a tálcát 2 percig a legtöbb készletnél, próbálja meg a "Make it Harder" variációkat, változtassa meg a feladatok sorrendjét, vagy végezzen más mozdulatokat.

1. Hipless Crunch

Ez a változat jobban célozza az abs-ot, hogy megakadályozza a csípő és a felsőtestet, hogy segítsen felemelni.

Feküdjünk vissza a lábakkal felemelt és hajlított, borjakkal párhuzamosan a padlóval, és a lábak nyugodtak. Keresztes karok a mellkason, kezek a vállakon. A szerződéses hasizmok és emelő fej, a vállak és a hát felső része körülbelül 30 fokos a padlóról. Alsó, anélkül, hogy megérintene volna a padlóra. Exhale ahogy emelsz; lélegezz be, ahogy alábbhagyod.

* Prevention Fitness Lab tesztelők átlagosan 25 ismétlésenként. Könnyebbé téve:

Pihenjen borjakat egy székre, és nyújtsa le a karokat oldalról. Keményebben:

Kihúzza a lábát egyenesen. Tippek:

Ne húzza az állát a mellkas felé. képzeld el a csúszó bordát a csípő felé.

  • Állj le, amikor ...
  • Elkezd húzni, vagy felhúzódni fejjel, nyakkal vagy vállakkal

A nyak és a vállak nem nyugszanak. No-Hands Reverse Crunch

  • Ahelyett, hogy fegyvereket tartana az oldalán, ahol segíthetnek az abszorbenseknek, horgonyzni őket, hogy több hasi izmot aktiváljanak.
  • Feküdj felfelé a karokkal és a kezeivel egy nehéz bútor vagy korlát felett. Emelje fel a lábát a levegőbe, lábak hajlítva. Szerződés abszolút, nyomja vissza a padlóba, és emelje fel a csípőt a padlóról. Exhale ahogy emelsz; lélegezz be, ahogy leengedi.

Legyen könnyebb:

Mozgassa a karokat lefelé,

Nehezebbé teszi:

Igazítsa a lábakat Tippek:

Érezd az összehúzódást az abs-ban, nem a háton vagy a lábakon. Dőlés medence

Gondolj felemelni ahelyett, hogy térdre húzod a mellkas felé

  • Leállsz, ha ...
  • a padló emelkedése nélkül
  • A nyak és a vállak feszültek.

3. V Crunch

  • Ezzel a gyakorlattal a felső és az alsó tested egyidejűleg mozog, hogy felvegye az izomrostok maximális számát a középső részében.
  • A hátsó lábszár egyensúlya a lábakkal hajlítva, a padló alján és az oldalán hajlított karokkal. Győződjön meg arról, hogy a hát egyenes és a mellkas fel van emelve.

* Prevention Fitness Lab tesztelők átlagban 11 ismétlésenként.

Könnyebbé téve:

A combok oldalait kézzel fogva Make nehezebb:

Mindegyik kézben tartsa a 3-5 font súlyzót. Tippek:

A szemek egyenesen előre néznek; állítsa az állát a padlóval párhuzamosan Ne engedje, hogy a görbe vagy a vállak felemelkedjenek a fülek felé

Állj le, ha ...

  • Nem tudod megtartani a karokat vagy a lábakat
  • .

A hát vagy a nyak sérülést szenved.

  • 4. Oldalpanel
  • A statikus kiegyenlítő mozgások, mint ez, kihívást jelentenek, mert a legmélyebb abszolút munkájukban nagyon nehéz tartani a magot a levegőben. Csináld őket ráncok után, hogy teljes kifáradást és kemény abszolútat biztosíts minden szögből.
  • Helyezze a jobb oldalt, a könyök alatt a váll, lábak egymásra, bal kéz a csípő. A szerződés abszolút felemeli a csípőt és a lábat a padlóról. Tartsa addig, amíg fáradt, és megjegyzi az idejét.

* Megelőzés A fitnesz laboratóriumi tesztelők átlagosan 19 másodpercet tartalmaznak oldalanként minden egyes készletnél

Könnyebbé tegyük:

Hajlítsa meg lábainkat és egyensúlyát az alsó térd és az alsó lábszár oldalán

Tippek: A fejet, a nyakat, a törzset, a csípőt és a lábakat egyenes vonalban tartsa.

Ne süllyedjen a vállra - nyomja meg könyök a padlóba és emelje fel a törzset Állítsa le, ha ...

A csípő a padló felé mozdul el

  • A nyak, a váll vagy a hát fáj ...

15 Új Flat Belly Diet Receptek

  • Belly & Abs
Ajánlja
  • alkalmasság: Találkozz a mentoroddal Megelőzés

    Találkozz a mentoroddal Megelőzés

    csapattal. Ha egy fél vagy teljes maratont szeretne elindítani a Team Prevention-szel, nem fogod egyedül csinálni. Nem csak a Prevention személyzet támogatja Önt, de van egy azonnali támogató csoport is.
  • alkalmasság: 350 Kalóriát égetünk e két mozdulattal Megelőzés

    350 Kalóriát égetünk e két mozdulattal Megelőzés

    Ha az élet olyan elfoglalt, mint az, az egyszerű is jó. Könnyű, gyors és még mindig szuper hatékony: még jobb.
  • alkalmasság: Dobd el 30: 4-ben a Fast Up Work Videóba Megelőzés

    Dobd el 30: 4-ben a Fast Up Work Videóba Megelőzés

    [oldalsáv] Ezzel a fogyás edzéssel a Chris Freytag szakértő edzőtől kaphat helyet. Ebben a 3 perces edzésben megtanuljon négy mozdulatot, amelyeket kifejezetten azért terveztek, hogy minden mozgásból és minden percben többet kapjanak.
  • alkalmasság: 5 Nő osztozik pontosan, hogyan teljesen átalakították a szarukat Megelőzés

    5 Nő osztozik pontosan, hogyan teljesen átalakították a szarukat Megelőzés

    Peathegee Inc / Getty Images Nem, Nem képzeli el, a #SquatGoals teljesen feltűnő dolog. Ha már ismeri ezeket a zsákmány-transzformációs fotókat, amelyek átveszi a takarmányt, valószínűleg arra gondoltatok (ahogyan mi is tettük), hogy ezek a nők dicsőséges glutákat formáltak.
  • alkalmasság: 3 Szép Fantasztikus Ways Futás teszi meg fiatalabbá Megelőzés

    3 Szép Fantasztikus Ways Futás teszi meg fiatalabbá Megelőzés

    Louis Arevalo / Tandem Stills + Motion A túlsúlyos dohányos Margaret Webb 40 éves korában kezdett futni, és 52 éves korában erősebb és szelídebb, mint 20 éves korában - több energiával.
  • alkalmasság: 2 Nagy hiba történt a Spin osztályban Megelőzés

    2 Nagy hiba történt a Spin osztályban Megelőzés

    Hero Images / Getty Images Az osztály lehet ez az egyszerű: Töltsön el a lehető legkevesebb időt az ülésen, és ne ölje meg magát a gyomor-busting sprintekben.
  • alkalmasság: Torso Twist | Megelőzés

    Torso Twist | Megelőzés

    Ha a helyet felváltotta a a válogatás, mint a választás erőssége, több tucat változatot hozott magával. Ez a torzó csavar a középső és az oldalsó abszorbens (obliques) működését azáltal, hogy az egész felsőtestét egy alapvető válság bal és jobb oldalára forgatja.
  • alkalmasság: Legyen 7 font (próbálkozás nélkül) Megelőzés

    Legyen 7 font (próbálkozás nélkül) Megelőzés

    Nem kell többet dolgoznia, hogy több kalóriát égjen el és megkapja a megfelelő testet. Hajtsa ezeket a trükköket a heti 5 alkalommal egy héten belül, hogy egy év alatt 3 - 7 fontot lehessen csökkenteni anélkül, hogy extra percet jelentene. Ezt a mezőt üresen adja meg.
  • alkalmasság: Shin Guards | Megelőzés

    Shin Guards | Megelőzés

    Van-e valami, amit meg tudok tenni, hogy megakadályozzam a sípcsontokat? Sípcsontok (fájdalom a sarkán egy nagy területen) a cipők viselik. Az egyik legjobb módja annak, hogy elkerüljék a sérülést, hogy győződjön meg róla, hogy támogató pár gyalogló vagy futócipőt visel.

Szerkesztő Választása

Mennyi Só van ebben? | Megelőzés

Ki gondolta volna, hogy több sót kapsz a szendvicsből származó kenyérből, mint a burgonya zseton? Igaz, a Centers for Disease Control és Prevention nevű új jelentés szerint a kenyér az amerikai étrend egyik legnagyobb forrása a nátriumnak.