10 Gyakorlatok, akiket leginkább gyűlölnek, és mit kell tenniük Megelőzés

lwa / Getty Images

Ez meg van kötve hogy az edzés során valamikor megtörténjen. Az a pillanat, amikor mindig rettegsz: az oktató vagy az edzés DVD jelzi, hogy itt az ideje, hogy LEAST kedvenc mozdulatot csinálj. Tudod, az mindig háttal fáj, térde fáj, vagy úgy érzi, mintha a leginkább koordinálatlan ember lenne a szobában.

Az emberek gyakran gyűlölik bizonyos gyakorlatokat egyszerűen azért, mert kihívást jelentenek - mondja Emily Hutchins, az On Your Mark Coaching + Training edzője és társtulajdonosa Chicago-ban. Mivel a hatalmadat a fitnessed növelésére kell kényszeríteni, néha csak fel kell szedni és kemény mozogni. De más esetekben az anatómia vagy az űrlapokkal kapcsolatos problémák arra késztetik Önt, hogy helytelenül tegye meg a mozgást, és egy fizikai, mint pszichológiai fájdalmat vált ki. Az ilyen kényelmetlenséggel való áttörés azt jelentheti, hogy sérülést okoz, anélkül, hogy a kívánt előnyöket is eléri, Hutchins szerint. Ha ez a helyzet, akkor cserélje ki problémás lépéseit.

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

1. Utálod: hegymászók
Nehéz elképzelni magad, hogy Kilimandzsaro-t méretezed a mag- és kar-erősítő mozgás közben, amikor elkavarod a csípőddel. Ez a csikorgó szenzáció arra utal, hogy a csípő flexorjait használja - az izmokat, amelyek felemelik térdét, és lehetővé teszik, hogy hajlítsa a derekát -, hogy stabilizálódjon, ahelyett, hogy a magját bevonná, Hutchins szerint.

Cserélje ki: Toe Dip

Fordítsa meg a dolgokat egy olyan mozgáshoz, amely elszigeteli a hasizmokat és a csípő hajlítóit a túlterhelés nélkül végzi. Hazudj a hátadon; mély lélegzetet vesz, és összpontosítson a hasi gomb közelében lévő szerzõdésre, hogy aktiválja a keresztrúdját, a mély izmait, melyeket a levegõ elszívására vagy a fürdõszobába való bejutáshoz használ. Alternatívaként a térd felé haladva a mellkasod felé - a lábad nem érintkezik a padlón az ismétlés között, hacsak nem kell megváltoztatnod - úgy érzed, hogy a csípő flexorok szabályozzák a térdét, miközben a mag stabilizálja a medencét. Ne engedje, hogy a bordája a padlóról vagy az alsó hátadról lerázzon. Indítsa el a 15 térdmeghajtást mindkét oldalán.

2. Utálod: Push-ups
Persze, ez egy kipróbált és igaz módja a felsőtest hangzásának. Mindazonáltal a felpattanás először megfélemlítőnek tűnhet, és idővel unalmas lesz.

Cserélje ki: Plank-ups

Fűszerezze a dolgokat olyan sorozattal, amely a karjaidat, vállodat, magot és az agyadat Ön megváltoztatja az irányt, tanácsolja Jessica Matthews, MS, az egészségügyi és fitness oktatás vezető tanácsadója az American Council of Exercise-nek. Kezdje el egy alkaras deszka pozícióját a karjaival közvetlenül a vállak alatt és az ön ablakon keresztül. Nyomja meg a jobb kezét a padlóba, majd a bal kezét, amíg stabil tépőzáras helyzetbe nem stabilizálódik. Ha a csípőjét és a vállát a lehető legmagasabbra kell ültetni a földre, engedje le az egyik karját egy időben ugyanabban a sorrendben. Ezután fordítsa meg a mozgás emelkedését az alkarból a magas karon, a bal karjától kezdve. Folytassa a váltakozó oldalakat 8-10 ismétléssel

30 font 30 nap alatt!

3. Gyűlölöd: Deadlifts
Ne hagyd, hogy a rémisztő név megijesszen, de hagyd el ezt a hamsterring-erősítő mozdulatot, ha hátat fájdol, mondja Hutchins. Lehet, hogy nincs elegendő magerőssége, vagy olyan nyakcsigolyák vannak, amelyek túlságosan nyújthatók, ezért a comb alsó részén lévő izomzat helyett a súlyt felemelheti, alulról felfelé toborozhat.

Cserélje ki: Hamstring göndör gömböcskén

Az átkelés lehetővé teszi, hogy a hüvelykujjaidat inkább rövidített pozícióból, mintsem hosszabbításból tegye, ami a hátat nyomva tartja. Feküdj a hátadon, és helyezze a bokádat és az alsó borjú izmokat egy edzőgömbre. Emelje fel a csípőjét a talajról, majd húzza a labdát a gyűrőddel szemben a hajlításod hajlításával. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször

4. Utálod: Planks
A név ellenére sem érzed a fejet, mint tollat ​​vagy merevet. Ehelyett súlyos rázkódásokat vagy fájdalmas alsó hátat kapsz.

Cserélje ki: Módosított deszkák

A legtöbb fitness profik olyan szilárdan állnak mögötte, hogy az eredeti változatot helyettesítik, nem pedig egy teljesen más mozdulattal. Hutchins azt tanácsolja, hogy térdre süllyedjen, és arra koncentrál, hogy a vállát a könyökére és a csípőre tegye, miközben felhúzza magját. Egy másik lehetőség: Keljetek fel, mondja Amie Hoff, a New York-i edző és a FitKit fitneszberendezések társalapítója. Furcsa módon lehet, hogy könnyebben meg tudja tartani a tenyerét a tenyerénél, mint a könyökénél, hiszen kevesebb magmotort veszel fel erre a célra. Kezdje a 20-30 másodpercet, és dolgozzon felfelé.

EGYÉB: 11 módja annak, hogy a jóga minden méretben könnyebb legyen

5. Utálod: felső tricepsz kiterjesztések
Mindenki ki akarja tiltani a felső karzsírt. Ha azonban a vállat sérült meg, vagy nem rendelkezik a mozgás teljes mozgását, akkor fájdalmat vagy kényelmetlenséget érezhetsz, amikor súlyt emelsz a fejed fölött, mondja Hutchins.

Cserélje ki: Triceps push-downs

Csatlakoztasson egy ellenállási sávot a fej fölötti ajtóhorgonyhoz (vagy a gépet az edzőterembe használja az ábrán látható módon). Lépjen hátra, amíg úgy érzi, nem húzza meg a zenekart, és megragadja a fogantyúkat, a tenyereket lefelé és a kézfej szélességét. Kezdjük azzal, hogy a felső karjait szorosan az oldalára helyezzük, a könyökedések 90 fokosak, az alkarod párhuzamosan a padlóval. Nyomja le a szalagot lefelé, mozgassa csak a könyökénél, amíg a karjaid teljesen ki vannak húzva (a fogantyúk érinthetik a combjait). Válasszon ellenállást 12-15 ismétléssel.

6. Utálod: Kerékpár ráncok
Lehet, hogy érezni fogod az abszolút és az oblique égést, de ezek a pedál-nyomók ​​is megcsípik a gerincét, mondja Matthews. Ha valaha is tapasztaltad a hátfájás fájdalmát, valószínűleg jobb lesz, ha másik utat választasz a magasságig.

Cserélje ki: Dumbbell woodchops

A magját úgy használja, ahogyan azt a való életben használja - stabilizálni magadat, miközben megfordul és megfordul -, és valójában minimalizálni fogja, nem pedig növeli a hátsérülés kockázatát az úton, Matthews mondja. Fogj meg egy súlyzót és állj meg egy megosztott állásban, jobb lábaddal előre, bal lábaddal. Húzza ki a karjait, és emelje fel a súlyt a jobb vállánál. Tegyük fel a magot, és húzzuk le a testünket a bal csípő felé, hogy megtartsuk karjait és csípőinket. Csinálj 10-12 ismétlést az egyik oldalra, majd válts a másikra.

MORE: 7 edzéses hibák, amelyek a Big-Time Hip Pain

-re állítanak. Utálod: a súlyzó front emeli
Az Ön küldetése: szexis vállak alakítása. Mindazonáltal helytelenül hajtsa végre, és növelje a válltörés veszélyét - fájdalmas állapotot akkor, amikor az ízület alkotóelemei rosszul dörzsölik egymást.

Cserélje ki: Súlyzók vállnyomása

Menj a tudomány által támogatott megoldás - tavaly az Amerikai Tanács a gyakorlatról készített tanulmánya szerint ez a lépés az egyik leghatékonyabb a vállak erősítésére. Indítsa el az ülést, háttal szilárdan támasszon egy székre vagy egy padra, vagy álljon lábaddal a csípő szélességével és térdelve kissé hajlítva. Tartsunk kézmozdulattal mindkét kezünkben, és tegyük a felső karját vállmagasságig, a tenyereink előre néznek. Engedje el a magot, és nyomja felfelé, emelje fel a karját, majd lassan visszafelé a kezdő pozícióba. Ismételje meg a 12-15-ször (válasszon olyan súlyt, amely miatt az utolsó 2 ismétlődőnek nehézséget okoz).

8. Utálod: Squats
Nem számít, hányszor ellenőrizte a csípő és a lábujjak összehangolását, a térd és a hát még fáj a kopogás alatt vagy után. Vagy úgy érzed, hogy megfélemlíted a guggoló dossziék hosszadalmas listáit, és nem adsz le, mielőtt valaha próbáltad.

Cserélje ki: Glute Bridge

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hüvelykujjaidnak - és akkor sem kell felállni. Feküdj a hátadra, térdre hajlítva és csípő szélességével, lábfejűek a padlón. A súlyát a sarkában tartva emelje fel a csípőjét térdének magasságára. Szüneteltesse 2 másodpercig, és végigsimítva a gyertyát, majd csukja le a padlóra, hogy 1 rep. Csináljon 12 darab 12 ismétlést.

9. Utálod: Burpees
Lehet, hogy ez a tornaterem osztályú visszahívása, vagy talán az elcsúsztatható fel-le mozgás. Bármi legyen is a helyzet, érezni a késztetést arra, hogy a többlépéses lépés puszta gondolatára ugorjon.

Cserélje ki: Squat tolózárak

A vállaidat, az abszurdokat és a négyeseket célozzátok anélkül, hogy olyan kínos ugrottok volna. Fogd meg a kézfejet minden kézben, és tartsd őket a vállod fölé, tenyereid egymás felé néznek. Állj lábaddal csípőszélességgel, és vegye be magját. Csuklópántot csípőre és hajlítsa a térdét, hogy leereszkedjen egy guggolásra, majd egyenesítse ki a lábadat, miközben egyidejűleg kiterjeszti a karját a feje fölé. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 12-15-ször (használjon olyan súlyt, amely miatt az utolsó 2 érzi kihívást a befejezéshez)

10. Utálod: Próbapad
Először meg kell csinálnod a súlyterembe. Aztán meg kell kérdezned a fickót, hogy beszéljen a telefonján a készletek között, ha be tudsz dolgozni. Nem hibáztatjuk, hogy "nem, köszönöm" ezt.

Cserélje ki: Fal vagy lejtős nyomógomb

A mellkasát, a vállát és a magot célozza meg, nincs szükség felszerelésre. Álljon egy falra, a kezével a vállmagasság ellen, Danberg mondja. Hajlítsa a könyököket, és tartsa egyenesen a törzsét, miközben a fejét és az orrát a falhoz közelíti, majd tolja vissza, amíg a karok egyenesen lesznek. Vegyünk 2-3 szettet 10 és 20 közé. Vagy ugyanazt a mozgást vízszintes helyzetbe helyezzük, kezünket a válluk alá helyezzük egy padra vagy akár az ágy oldalára. Kezdj három 5-ös készlettel, és haladj 10-en, javasolja Hoff.

MORE: 6 módja az edzések elvégzésének kevésbé szánalmas

edzésekWorkout TipsTotal-Body Toning Workouts
Ajánlja
  • alkalmasság: Túl régen vagyok-e edzésre? | Megelőzés

    Túl régen vagyok-e edzésre? | Megelőzés

    Soha nem késő ahhoz, hogy biztonságosan alakuljon. Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Ön bármikor leiratkozhat. | Könnyű látni, hogy a testmozgás hogyan esik le a pályáról. Tudod, hogy gyakorolnod kell, de elfoglalt a gyerekei, a szüleid, a karriered és a közösséged gondozása.
  • alkalmasság: Egy másik új érzés a gyakorlatra Megelőzés

    Egy másik új érzés a gyakorlatra Megelőzés

    (2007. június 1.) - A fitness-rutin 40% -kal csökkentheti a méh mióma kockázatát, megtalálja a George Washington Egyetem tanulmányát. Azok a nők, akik egy vagy több órában aktívak voltak, csaknem a fele olyan sok nem tumoros daganatot szedtek be, mint az ülő nők.
  • alkalmasság: Az Incredible Way A 60 másodperces séta növeli az Ön egészségeit Megelőzés

    Az Incredible Way A 60 másodperces séta növeli az Ön egészségeit Megelőzés

    A szervezet élesebbé teszi a gyaloglás előnyeit, mint gondolná. Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét Leiratkozhat bármikor leiratkozásról | walking-by-the-numbers .
  • alkalmasság: A moderáció a legjobb. | Megelőzés

    A moderáció a legjobb. | Megelőzés

    A kutatóknak 31 férfi és női résztvevő teljesített három ellenállóképző protokollt: 40, 70 és 100 százaléknyi 10 rep routint. A résztvevők hangulatukat a gyakorlatok elvégzése előtt többször értékelték. A nyálkahártyagyulladást és a pulzusszám-választ is mértük.
  • alkalmasság: Ne aggódj, folytasd a gyakorlást Megelőzés

    Ne aggódj, folytasd a gyakorlást Megelőzés

    Ha hallottad, hogy a kiesés hatással van az anyatejre a terhesség utáni minőségre, itt van néhány kutatóbiztonsági tanács: de mérsékelten tartsa a tempót.
  • alkalmasság: 3 Egyszerű erõs edzés mozog

    3 Egyszerű erõs edzés mozog

    Nincs szükséged egy drága felszereléssel ellátott díszes tornateremre, hogy egy fantasztikus edzés edzést kapj. Valójában csak egy székre van szüksége.
  • alkalmasság: Walking megoldások Megelőzés

    Walking megoldások Megelőzés

    Szombaton 5: 30-kor délután Lynette Whittle kilép az ágyból, hogy elakadjon az előcsendes nyugalomban. Gyalogló cipő? Jelölje be. Narancssárga biztonsági mellény? Jelölje be. Piros villogó fény? Jelölje be.
  • alkalmasság: Jane Fonda új fitneszlete

    Jane Fonda új fitneszlete

    Fitness ikon Jane Fonda fordult 75 a múlt héten. Nem számít az életkorodra, valószínűleg az 1980-as években a Fonda-t ábrázolhatja, a legmelegítők és a leotard, ami a lépéses aerobikból vezet.
  • alkalmasság: 6 Nyúlvány, amit meg kell tennie, mielőtt kiszállna az ágyból, hogy jól érezzék magukat egész nap Megelőzés

    6 Nyúlvány, amit meg kell tennie, mielőtt kiszállna az ágyból, hogy jól érezzék magukat egész nap Megelőzés

    Brooke Blocker , van egy jó esélye, hogy minden reggel kiszállsz az ágyból, és elindulsz a fárasztó napodba.

Szerkesztő Választása

Binge Watching Megelőzés

Mindannyian tudjuk, mi a televíziózás ezekben a napokban. Ez olyan durva nyelv! Ez a fajta addiktív nyelv a kultúránk része, és olyan könnyen alkalmazható a legtöbbre. A szórakozás valamilyen módon kivonul a valóságunkból, és oktatási eszközként is szolgálhat.