10 Gyakorlati szokások, amelyek az Ön korában vannak Megelőzés

Ha az edzések visszaforródnak

A testgyakorlatok anti-gravitációs hatása több mint elegendő ösztönzést jelent az edzőteremben (hello, perky posterior! ). De ez csak akkor működik, ha helyesen csinálod - túl sok egy dolog, és nem elég egy másik ember valóban éveket tölthet a testedbe.

Beszéltünk az profikkal, hogy kiemeljük a leggyakoribb gyakorlási szokásokat,

Hiba: Soha nem szünetel

Ha állandóan fáradt és érezd magad és fájdalmas, akkor nem engedheti meg a testednek, hogy elegendő időt vegyen ki az edzések között, mondja John Higgins, a Houston Texas Egyetem Egészségtudományi Centrumának orvostudományi professzora és a Memorial Hermann-Texas Medical Center fizikai gyakorlatának igazgatója.

"A te tizenévesen és a 20-as években kb. 18 órát vett igénybe a javítás az izomrostok, amelyeket egy edzés befolyásol, de ez a 40-es vagy annál idősebbek 36 órájára emelkedik "- mondja. Ha ugyanazokat az izmokat használja, mielőtt teljesen felépülne, gyulladást okozhat. "A gyakorlatok nehezebbé válnak, az immunrendszer nem működik hatékonyan, és alvás közben nehézségekbe ütközhet" - mondja Dr. Higgins.

Javítás: Szerezzen elegendő időt az edzésprogramok között, és hagyjon legalább egy egész napot a pihenés hetente, ahol nem tehet többet, mint a nyújtás vagy a könnyű jóga (próbáld ki ezeket a szelíd jóga pózokat).

Tartsa ezt a mezőt üresen Adja meg e-mail címét

Leiratkozhat bármikor.

|

Hibajelenség: csak a nagy intenzitású fókuszban

Könnyű megérteni, hogy miért vonzódna a nagy intenzitású intervallumképzéshez (HIIT): kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt, és az égés még a befejezése után is folytatódik gyakorlása. De ha ez minden, amit teszel, magadnak nagyobb a kockázata a sérüléseknek és a kopásnak a testben, mondja Dr. Higgins. "" Ezek a nagy intenzitású edzések népszerűsége fokozódott a rhabdomyolysisben az izomrostok olyan súlyos lebomlása, ami vese károsodáshoz és akár halálhoz is vezethet. "Bár még mindig ritka, a rhabdo hatással lehet más testszervekre is, különösen akkor, ha megengedi magának, hogy dehidratálódjon" - mondja Dr. Higgins.

Javítás:

Engedje meg magának legalább 48 órányi helyreállítási időt egy HIIT edzés vagy olyan intenzív programok után, mint a CrossFit. Hibajelenség: Csak kardio

Ha edzésed óránként kardio, és nincs súlytanítás, akkor egy kevésbé szilárd testre állsz. még akkor is, ha lefekszik, az kevesebb izom kevesebb kalóriát éget a nap folyamán, nem is beszélve az izomtónus hiányáról, és az öregedéskor az izmok használatosak vagy elvesztettek: "Elindulunk hogy az évtizedek során körülbelül egy fél fonttal csökkenti az izomot, egy évtized alatt vagy öt kiló alatt - rendszeres edzés nélkül "- mondja Jessica Matthews, a gyakorlat gyakorlása az Amerikai Tanáccsal. javítás:

Tartsa be az edzésprogramban az edzést legalább hetente két-három napig o a testtömeg megtartása és építése, valamint a testsúly százalékának csökkentése. (Nézze meg ezeket a 25 legjobb tonizáló mozdulatot a nők számára.)

Hibás: Elhanyagolja a testtartását Kevés dolog néz ki, hogy idősebbnek nézel ki, mint egy lehajolt testtartás. Még ennél is rosszabb a személy gerincoszlopának alakja megjósolni azt a kockázatot, hogy segítségre van szüksége az idős korban, a közelmúltban megjelent japán tanulmány szerint a

Gerontológiai folyóiratok

. "Az élet minden mozgatója előrelépést, ülést és támaszkodást jelent minden olyan új technológiához, amely megköveteli tőlünk, hogy hajlítsunk előre a szöveghez és a típushoz" - mondja Tom Holland, MS, CSCS, gyakorolja a fizioterét és a szerzőt: Beat the Fitness . A javítás: Fordítsa meg ezt a tendenciát azáltal, hogy az edzés során húzást és visszafordulást idézi el, például az ültetett sorokat. A jóga pózok, mint például a Cobra, a Mountain Pose, és a Tree Pose szintén segítenek javítani a testtartást, ha heti egy alkalommal vagy kétszer be vannak építve az edzésbe.

Többet a megelőzéstől: 5 Jóga javítások a rossz beilleszkedéshez

Hibás: Nem tudod, hogy a medencepálya része a magnak Ha hízelgő hasát keresel, akkor valószínűleg az obliques a rotációért felelős izmok) és a rectus abdominis (a "hat pack" hatásért felelős izmok). De Önnek a medencefenékre is összpontosítania kell, mondja Guy Andrews, MA, CSCS, az Exercise ETC, Inc. professzora, a fitnessz-oktatási programok nyújtója Floridában. Ne feledkezzen meg a medencefenék izmairól, és akkor lehet, hogy végül a lágy, kerek hasa alatt sok nő alakul ki a középkor után, valamint a vizelet inkontinencia, mondja Andrews.

A javítás:

Kegels végrehajtása a medencefenék aktiválásához a teljes mag megerősítésének fontos része (nézze meg ezeket az egyszerű lépcsőzetes Kegel utasításokat). Célja a háromszor 10 ismétlésnek, naponta háromszor.

Hiba: 0-tól 60-ig Ha elkésik az osztályt, és emelni és felemelni a súlyokat anélkül, hogy enyhülne, akkor pusztítást okozhat a rendszered, mondja Dr. Higgins. "A fiziológiás és kémiai változások, amelyek rendszerint történnek a testmozgással, erősebbek lehetnek, ha agresszív rutinra ugrik." Gyulladásos vegyi anyagok felszabadulnak, beleértve a pajzsmirigyhormonokat és a citokineket (gyulladásos fehérjék), amelyek hatással vannak az immunrendszerre, nehéz a helyreállítani, mondja Dr. Higgins.

A javítás:

Egyszerűen ötször 10 perc könnyű emelkedés vagy mérsékelt kardio, mielőtt elmegyünk mindent.

Hiba: Csak a Ha a teljes ellenállóképző programra támaszkodik a gépeken, akkor add hozzá kettő súlyt a nagyobb öregedésgátló hatás érdekében, mondja Holland. "A funkcionalitásra és a mindennapi életre vonatkozó erőre jut." A gépek rögzítik a helyüket és stabilitják a testeteket, ami a kezdőknek megfelelő, de nem igényel mozgást minden mozgatóban, vagy stabilizáló magizmokat használ, mondja Holland . "A szabad súlyok lehetõvé teszik, hogy olyan erõsek legyél, mint amilyenek lehettek és optimálisan megerõsítheted." Ezen túlmenõen a szabad súlynak egyensúlyra van szüksége, amely képes a korral csökkenõ képességgel.

Javítás:

Alternatív szabad súlyok egy nap majd a gépeket a következő munkanapon elvégezheti. Például egy gépi napon használja a mellkasi lélegzőgépet, majd a következő edzés során cserélje ki a súlyzó mellkasát. Vagy ha a hátán dolgozik, használja a gépet egy sorban, és a súlyzót a soron következő sorokban.

Hiba: Nem veszi át a teljesítményt A professzionális sportolók nem az egyetlenek, akiknek energiát igényelnek. Úgy határoztak meg, mint a képesség, hogy rövid idő alatt erőt fejtsenek ki, használjuk a hatalomot, hogy kijussunk egy úszó ajtó útjáról, megkerüljünk egy lyukat a járdán, és hogy az utcán álljunk, mielőtt a pirosra fordulna, mondja Holland . "A probléma az, hogy kevesebbet csinálunk ezeken a tevékenységeken, ahogy korunk van, ami az idő múlásával a gyors összehúzódású izomrostok elvesztését eredményezi. Elveszítjük a gyors reagálási képességet. "

A javítás:

Egyszerűen hozzáadva a teljesítményt a normál edzéshez: Segítsen csuklónak normális leeresztéssel, majd gyorsan felállni és felemelkedni a lábujjaira; vagy mérsékelt tempóban csökkentse magát egy ütésbe, és robbanásszerűen térjen vissza kiindulási helyzetébe.

Hiba: Kevés hatással járó edzés A kerékpározás, az elliptikus és a kis ütésű aerobik osztályok nagyszerű kardió edzés, de ezek nem sokat tesznek a csontsűrűségért. Az oszteoporózis elhárítására szükséged lesz valamilyen hatásra, mondja Andrews. "A hatás a csontok egészségének megőrzésében szerves részét képezi: a hatás a lábszáron halad, és a csípő felszívódik, ezáltal megakadályozza a csípőtörést a menopauza után." Valójában egy, a

Medicine and Science A sport és a testmozgás

azt mutatta, hogy jelentősen csökkent az osteoarthritis és csípőcsere kockázata. A javítás: A rutinnál a kocogáshoz, a sprinteléshez és az ugrókötélhez adhat hatásokat. (Még nem futó? Itt van, hogy bárki elindulhat.)

Hibás: Akciós sportcipőt vásárol Ki nem szereti a jó eladást? De az egyik dolog, hogy megvásárolja azt az alku pénztárcát, és egy másik, hogy csökkentse a sarkokat a fitneszcipőn. "Az olyan olcsó cipők, amelyek nem biomechanikailag helyesek vagy különleges tevékenységekre alkalmasak, potenciálisan egyenlőtlenségeket okozhatnak az alsó lábakban, és hátsérüléshez vezethetnek" - mondja Holland. A teniszcipő például úgy tervezték, hogy a lábát oldalra, valamint előre-hátra is támogassa, míg a futócipők úgy vannak kialakítva, hogy segítsenek előre haladni. "A rossz cipők is okozhatják Önnek a bokáját," mondja Holland.

A javítás:

Találd meg a legjobb cipőket a tevékenységedhez a 2013-as sneaker útmutatónkkal.

Tippek a sikerhez

Ajánlja
  • alkalmasság: Ha térdig érő kérdésed van, ez a búcsú változat, amit tenned kell Megelőzés

    Ha térdig érő kérdésed van, ez a búcsú változat, amit tenned kell Megelőzés

    PeopleImages / Getty Images térd, ha kezeli az ízületi fájdalmat. Legalábbis néhány tüdő. (Lásd, mi történt, amikor egy író megpróbált egy 120 dolláros terméket, hogy segítsen a térd fájdalmában.
  • alkalmasság: Térdelt fáj? Próbálja ki a Tai Chi | -t Megelőzés

    Térdelt fáj? Próbálja ki a Tai Chi | -t Megelőzés

    A modern tudomány bizonyítja, hogy a tai chi ősi gyakorlata enyhíti a térd fájdalmát.
  • alkalmasság: Walk It Off

    Walk It Off

    és hagyja a nem kívánt poggyászokat a seggeden, csípőjén és combján. A University of South Carolina tanulmány azt mutatja, hogy kapcsolat van a lépések száma és a zsír mennyiség tárolja (vagy nem).
  • alkalmasság: Foam Roller Gyakorlatok, hogy segítsenek az izomzatnak. | Megelőzés

    Foam Roller Gyakorlatok, hogy segítsenek az izomzatnak. | Megelőzés

    Fotó jóvoltából a Chelsea Streifeneder Szoros, achy, és csak egyszerűen merev? Mindannyian ott voltunk. Habár a habhenger nagyszerű támadást jelent a gyilkos edzéshez, ez egyben tökéletes eszköz a könnyezés és a fájdalom csökkentésére gyilkos edzés vagy különösen hosszú nap után.
  • alkalmasság: A 10 perces jóga edzés

    A 10 perces jóga edzés

    Hilmar Hilmar Mindenki, akivel beszélek, fantasztikusan érzi magát jóga után. A jóga egy nagyszerű edzésforma, amely egyszerre nyújtja és erősíti az izmaidat. Hozzáadása a labdába és a zenekar lehetővé teszi a kezdők és a fejlett diákok egyaránt vizsgálja jóga testhelyzeteket egy új módon.
  • alkalmasság: A kis edzés hosszú utat tesz meg Megelőzés

    A kis edzés hosszú utat tesz meg Megelőzés

    Mennyi testmozgást kell tennie a testsúlycsökkenéshez? Lehet, hogy kevesebb, mint gondolná. A kutatók a túlsúlyos felnőttek 40 és 65 év közötti súlygyarapodásai közötti különbségeket és intenzitások hatását vizsgálták a súlygyarapodásra.
  • alkalmasság: ÖT mozog, hogy ne sérüljön meg

    ÖT mozog, hogy ne sérüljön meg

    A bum térd és achy hátja gyakori, de nem elkerülhetetlen. "Ezek gyakran a kulcsfontosságú izmok gyengeségének tünetei, amelyek támogatják az Ön által végzett tevékenységeket" - mondja Nadya Swedan, a manhattani székhelyű orvosfőnök, a Női Sporttógyászat és Rehabilitáció szerzője.
  • alkalmasság: A 7 legjobb futócipő | Megelőzés

    A 7 legjobb futócipő | Megelőzés

    Fotózás jóvoltából Hoka Ha egy futó, akkor szenvedélyes cipővel. Szüksége van rájuk, hogy képesek legyenek hosszú, kemény futásokra felállni; rövid, könnyű fut; és gyors edzések, amelyek a lábadat úgy érzik, mintha ólom lennének, és a szíve kiugrik a mellkasából.
  • alkalmasság: Energetizálja edzésedet Megelőzés

    Energetizálja edzésedet Megelőzés

    Számos tényező összevonhat, hogy keresést találjon, hogy ne gyakoroljon. A fizikai éhség a leggyakoribb bűnöző, ezért javaslom a fitnesz-rajongóknak, hogy néhány óra alatt elfogyasztják a mini étkezést, nem pedig két vagy három nagy ételt fogyasztanak naponta.

Szerkesztő Választása

30 Nap Superfoods: áfonya a rák elleni küzdelemhez Megelőzés

Westend61 / Getty Images Megelőzés 30 napos útmutató az egészséges táplálék egészséges táplálékba való bevitelére november folyamán. A Superfoodok számtalan előnye van az immunrendszer fellendítésében és a szervezet megerősítésében a betegség megelőzésében és a menopauza kezelésében.